Маршмеллоу тест на силу воли
Первый маршмэллоу тест был проведён аж в 60-х годах. Собственно маршмэллоу это такая зефироподобная конфетка, очень популярная в США. Детям 5—6 лет предлагали либо одну такую вкусняшку немедленно, либо две, но только после того, как взрослый, проводящий тест, вернётся. Проблема в том, что взрослый возвращался лишь минут через 20, и всё это время ребёнок оставался один на один со сладостями, поэтому дожидались взрослого далеко не все.
На видео всё это выглядит очень забавно, мы видим по лицам детей какая сильная внутренняя борьба происходит в них между желанием удовлетворить свои потребности здесь и сейчас и возможностью получить больше, но потом. Забавно конечно, но, если бы на этом всё и закончилось, то об этом, понятное дело, никто не писал бы книг. Дело всё в том, что на протяжении последующих 50 лет после первых маршмэллоу тестов Мишел продолжал наблюдать за своими подопытными и выяснилась очень отчётливая закономерность: дети, которые дольше других удерживались от поедания маршмэллоу впоследствии оказывались успешнее своих нетерпеливых товарищей.
Что же помогало столь маленьким детишкам удерживать себя от поедания маршмэллоу? Наверное, именно то, что принято называть силой воли или самоконтролем, которые в возрасте 5—6 лет только начинают формироваться.
Почему самоконтроль так важен для достижения успеха? Как работает самоконтроль? Почему одни контролируют себе лучше, чем другие? Как развить силу воли? На все эти и многие другие вопросы Уолтер Мишел старается дать ответ в своей книге.
Горячая и холодная системы
Горячая лимбическая система
Лимбическая система объединяет очень много структур головного мозга. Она участвует в регуляции функций внутренних органов, обоняния, автоматической регуляции, эмоций, памяти, сна и бодрствования. Лимбическая система отвечает за формирование мотивации и поведенческих реакций.
Эта структура нашего мозга ещё много тысяч лет назад позволяла нашим доисторическим предкам выживать во враждебной окружающей среде. Объединяя в себе контроль над всеми органами чувств, с контролем над эмоциями, мотивацией и внутренним состоянием, она определяет большинство автоматических реакций. Страх, голод, половое влечение — всё это делает с нами лимбическая система. Она проста и логична: увидел опасность? — бей или беги; почувствовал вкусненькое? — съешь! Здесь и сейчас — вот её поле действия.
Холодная когнитивная система
Ну а теперь о приятном, о то, что отличает нас от Homo Erectus, о префронтальной коре головного мозга (ПФК). Она как будто специально создана природой, чтобы уравновешивать горячую импульсивную лимбическую систему.
ПФК регулирует наши мысли, действия и эмоции, она крайне важна для решений ориентированных на будущее, в то время как лимбическая система отвечает только за «сейчас».
ПФК не настолько быстра как лимбическая система, поскольку в её функции не входит защита от нападения диких животных, поэтому чувственная, импульсивная реакция на внешние раздражители часто опережает наши размышления о том, как нам должно было бы поступить если кто-то наступил нам на ногу.
Вполне вероятно, что именно ПФК, являясь самой молодой частью нашего мозга, и делает нас людьми. В отличие от животных у нас есть самосознание, которое не смогло бы себя обнаружить другим способом, как через самоконтроль.
Лишённый самоконтроля человек и правда мало чем отличается от животного, жизнь которого — просто реакция на окружающий мир.
Управлять собственным мозгом, или осознанность по рецепту.
Создавая новые маршруты в нашем мозге, осознанность меняет ход наших мыслей – с хаотичных на более упорядоченные и спокойные. Еще недавно большинство ученых считало, что мозг, с которым мы родились, статичен – то есть, после определенного возраста образовавшиеся в мозге нейронные связи неизменны, и мы обречены далее жить с тем, что есть.
Однако, уже десять-пятнадцать лет назад мы начали наблюдать противоположное – мозг создан так, чтобы непрерывно меняться в зависимости от внешних условий. Группа ученых под руководством Ричерда Дэвидсона, нерофизиолога с мировым именем, работающая в Центре по исследованию здорового мозга при Университете Висконсин-Мэдисон, сообщает следующее:
- вы можете тренировать свой мозг и изменять его;
- эти изменения измеримы;
- новые способы мышления могут изменить мозг в лучшую сторону.
Трудно представить себе, как такое возможно. Практика осознанности не похожа на прием таблеток или другие средства, которые действуют быстро, пересекая гематоэнцефалический барьер мозга и немедленно воспроизводя одно ощущение, или снизижая интенсивность другого.
Однако, при регулярной практике осознанности (примерно так же, как и при обучении игре на фортепиано) происходят процессы, повышающие уровень ощущения благополучия и счастья. В интервью журналу Mindful доктор Дэвидсон заявляет, что мозг постоянно меняется в течение всей нашей жизни. И он уверен, что это очень хорошая новость:
Мы можем сознательно формировать направление изменений в нашем мозге. Например, концентрируясь на полезных мыслях и фокусируя наше намерение в этом направлении, мы можем потенциально влиять на пластичность нашего мозга и формировать его таким способом, который может быть нам полезен.
Это неизбежно приводит нас к выводу, что такие качества, как сердечность и благополучие стоит рассматривать как навыки.
Дэвидсон добавляет, что исследование нейропластичности дает нейрофизиологам основу для изучения результатов медитации. Даже небольшая практика, например, 30 минут медитации в день, вызывает измеримые изменения в мозге, видимые при сканировании мозга.
1. Увеличение серого вещества (толщины коры) головного мозга в ключевых областях
Передняя часть поясной извилины. Увеличение серого вещества было отмечено в передней части поясной извилины коры головного мозга, которая находится позади лобных долей головного мозга. Она связана с такими функциями, как саморегулируемые процессы, в том числе способность управлять конфликтами внимания, и дает возможность для большей когнитивной гибкости.
Префронтальная кора. Увеличение плотности серого вещества также обнаружено в области префронтальной коры, которая, в первую очередь, отвечает за такие функции, как планирование, решение проблем и регулирование эмоций.
Гиппокамп. Увеличение кортикальной толщины гиппокампа, который является частью лимбической системы, управляющей обучением и памятью, и чрезвычайно чувствительной к стрессу и связанным с ним расстройствам, таким как депрессия и ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство).
2. Уменьшение миндалевидного тела
Исследования показали, что миндалевидное тело, отвечающее за реакцию «драться или бежать», и являющееся хранилищем эмоций страха и тревоги, в результате практики осознанности уменьшается в объеме.
3. Изменение функциональности в определенных нейронных сетях
Результаты практики осознанности показали, что уменьшаются не только размеры миндалины, но и ослабляются функциональные связи между миндалиной и префронтальной корой лобных долей мозга. Это приводит к меньшей реактивности, а также укрепляет связи между областями мозга, связанными с высшими функциями (внимание, концентрация, и т.д.).
4. Снижение активности в медиальной префронтальной коре (центр «Я»)
Практика осознанности снижает активность и успокаивает активную по умолчанию часть нейронной сети (Default Mode Network), которую известна как «блуждающий ум обезьяны». Активная по умолчанию нейронная сеть активизируется, когда наш ум бесцельно бродит от мысли к мысли, что похоже на «мысленную жвачку». Это часто снижает общий уровень счастья (мы называем эту активность «ментальной бетономешалкой» и большая часть мыслей в ней действительно непродуктивна: это возможные, но маловероятные опасения, переживания, страхи и т.д.– прим. АС).
Осознанность влияет на наш мозг путем ежедневной регулярной практики: мы тренируем медленное, устойчивое постоянное свидетельствование нашей реальности, способность остановить непродуктивные мысли, стать более осознанным, более принимающим, менее осуждающим и менее реактивным.
Это происходит точно также, как при обучении игре на фортепиано, когда вновь и вновь в течение долгого времени укрепляется и поддерживается работа сетей головного мозга, связанных с воспроизведением музыки. Практика осознанности может изменить наш мозг, и, таким образом, помочь создать более эффективные регуляторы, когда мы уже сможем не реагировать «на автомате», как раньше, а сделать паузу и найти свой собственный отклик в многообразии наших многочисленных миров.
Осознанность и никаких препаратов
«Осознанность – в наши дни очень популярная концепция, поэтому очень важно изложить более точное понимание этой идеи. Навыки осознанности дают возможность обрести способность смотреть на себя спокойно, объективно и сочувственно. Она позволяет слегка отстраниться от беспокойных мыслей, сильных импульсов и эмоций (страха, гнева, вины, стыда, упреков) и воспринимать все, не делая поспешных выводов. Такие действия требуют абсолютной веры в то, что эти чувства и знания не смогут нас разрушить. Это процесс обучения нашего «сознательного Я» объективно видеть свое «непроизвольное Я». При этом достаточно некоторой практики, чтобы осознанность стала непроизвольной привычкой. Это жизненно важный навык, который будет активно помогать нам независимо от того, какую вредную привычку мы пытаемся преодолеть.
Если вы не знаете, что такое осознанность, то скорее всего, что с ее противоположностью – бездумностью – знакомы очень хорошо. Бездумность сопровождает состояние такой сильной озабоченности количеством дел, которые нужно сделать, что мы не можем вспомнить, как добрались из пункта А в пункт Б. Это значит, что мы отвечаем на вопросы не задумываясь, не осознавая настоящего момента, всегда поглощенные следующим пунктом собственной повестки дня. Мы раздражены, напряжены, эмоционально неустойчивы, тревожны и подавлены. Бездумность обычно – показатель повышенной степени контроля «сознательным Я» наших чувств (тревоги, гнева, вины), и этот контроль не дает возможности уделять должное внимание решениям «насущных задач. В нашем мире, полном стрессов, мы все временами переживаем состояние бездумности. Это легкий путь к самодеструктивному поведению, потому что наше сознание ослеплено. И тогда мы чувствуем, что заслуживаем хоть какой-то награды, или испытываем настолько сильный стресс, что нуждаемся в снятии напряжения. Бездумность возникает при стремлении как можно быстрее убежать от тревоги и напряжения.
С другой стороны, осознанность предполагает возможность переносить тревогу и напряжение, не разрушая себя. Осознанность – это способ, с помощью которого сознание может по-новому увидеть свое «непроизвольное Я» (что удается далеко не многим): спокойно, объективно и с состраданием. Безусловно, такой навык сознания развивается только с практикой. Обрести осознанность означает выработать высокую степень осмысления своих бессознательных привычек и парадигм, которую можно сравнить разве что с открытием двери в другое измерение.
Лучше всего развивать навыки осознанности, упражняясь в сознательных попытках их использовать. Все изменения мозга происходят во время практики; приобретение новых привычек означает развитие новых проводящих путей в мозгу, новых связей и систем нервных клеток. Когда мы чувствуем, что нарастает тревога или напряжение, когда мы готовы к непроизвольной реакции, когда должны принять решение – нужно сделать шаг назад. Посчитать до пяти и войти в состояние осознанности – нужно обязательно выработать у себя этот навык. Затем медленно проанализировать окружающую реальность: как сильно на нас влияют предубеждения, страхи и привычки?
Осознанность – это сознательные усилия, которые мы делаем, чтобы оставаться в настоящем моменте, обращать внимание на детали и отказаться от оценок и категорических суждений. Мы учимся следить за собственными чувствами и мыслями с некоторой отстраненностью, состраданием и любопытством, не вынося суждений. Осознанность помогает видеть вещи такими, какие они в реальности; оспаривает наши суждения и подчиняет себе наши защитные механизмы; мягко и нежно заставляет нас быть честными с собой. В каждый момент жизни нам приходится что-то решать, но мы слишком часто оставляем решения «непроизвольному Я»: «Могу я съесть шоколадный батончик или мне нужно соблюдать диету?», «Стоит проявить дружелюбие или постараться избегать этого человека?», «Дать волю своим чувствам или попытаться с ними справиться?». Чем внимательнее мы будем к бессознательной работе с проблемами, тем больше вероятность выбора решений, которые в итоге станут благотворными и конструктивными. Возможно, поначалу такой выбор покажется трудным, зато в будущем убережет нас от болезненных последствий.
Осознанность – это качество разума. А вот медитация осознанности, или медитация ясного ума – это метод медитации, укрепляющий нашу способность мыслить. Регулярная практика медитации осознанности дает весьма серьезные результаты.
- Управление эмоциями. Людям, практикующим медитацию осознанности, легче контролировать свои эмоции. Они обучаются объективно смотреть на свои чувства, не поддаваясь их потоку; им проще освобождаться от навязчивых мыслей; они приобретают способность сосредоточиваться, поскольку оперативная память становится больше. Их реже посещают тревога и депрессия, они чаще испытывают радостные позитивные эмоции. Они умеют контролировать беспокоящие эмоции, даже не осознавая этого.
- Снижение эмоциональной реактивности; расширение диапазона эмоциональных откликов. Практика медитации ясного ума развивает навык самонаблюдения, освобождающий нас от старых вредных привычек и непроизвольных эмоциональных реакций на нейрофизиологическом уровне. Он активирует те области мозга, которые лучше работают и находят более эффективные способы ответов на стресс.
- Межличностные отношения. Навыки осознанности помогают в отношениях с людьми. Люди с этими навыками умеют лучше слушать и быть внимательнее к другому человеку. В группе они лучше ориентируются и меньше подвержены влиянию. В ситуации конфликта способны распознавать влияние стрессовой ситуации на себя и окружающих и стараются не демонстрировать оборонительного поведения или других старых бессознательных реакций на стресс; сохраняют концентрацию и пытаются искать новые решения.
- Психическое здоровье. Практика медитации осознанности дает значительное облегчение при больших депрессивных расстройствах, хронической боли, тревоге, булимии, фибромиалгии и стрессах; она способна улучшать иммунную систему и создавать в мозгу изменения, улучшающие настроение. Она укрепляет области мозга, которые вырабатывают позитивные чувства и контролируют негативные. Это антидот страха.
Упражнение. Простая медитация осознанности
Простое упражнение, которое поможет научиться медитации осознанности. Это ключевое упражнение: регулярная практика медитации, безусловно, поможет контролировать саморазрушающее поведение. Давайте попробуем прямо сейчас, чтобы посмотреть, как это работает. Задание непростое, но, как только вы начнете свою кампанию по самосовершенствованию, будьте готовы не сдаваться: скоро станет легче. Я настоятельно рекомендую: если вы сделаете первый шаг, упражняйтесь каждый день, чтобы получить навыки, отпечатывающиеся у вас в мозгу; позже сможете сократить частоту занятий и все равно будете добиваться хороших результатов. (Лишь немногие находят эти упражнения неприятными, и если вы ощутите то же самое, не беда: попробуйте упражнение под названием «сканирование тела». Это техника релаксации, которую легко найти в интернете.
- Найдите тихое место, где вас не побеспокоят в течение получаса или больше (краткий период медитации не дает особого результата). Выключите телефоны, телевизор, музыку. Если у вас есть животные, позаботьтесь, чтобы они вас не потревожили. Мне помогает включенный вентилятор, он охлаждает и одновременно создает легкий шумовой фон.
- Старайтесь медитировать приблизительно в одно и то же время, но не делайте этого, когда вы утомлены, перевозбуждены или слишком сытно поели. Один из лучших способов добиться устойчивого здоровья и счастья – посвятить один час своего дня ежедневным упражнениям медитации.
- Сядьте на стул или подушку в удобной позе, выпрямьтесь, держите спину ровно. Ощутите, как ваша голова всем своим весом давит на позвоночный столб. Поза очень важна, так как она помогает не заснуть и способствует правильному дыханию.
- Закройте глаза и начните дышать медленно и глубоко; не слишком глубоко, чтобы не вызвать напряжение, – просто спокойно. Вдыхая и выдыхая, вы можете помочь себе, фокусируясь на слове или фразе, отсчитывающей ваше дыхание: «вдох… выдох». Вы можете менять слова в зависимости от настроения. Когда я борюсь со страстными желаниями, это «волна… скала». Волны желания очень сильны, но скала непоколебима. Подберите фразы, которые находят отклик в вашей душе.
- Сосредоточьтесь на дыхании. Когда внезапно появляются другие мысли и чувства, дайте им уйти и возвращайтесь к своему дыханию. Представьте, что отвлекающие мысли и чувства – пузыри на поверхности тихого пруда. Они поднимаются и лопаются, зыбь на воде расходится и исчезает. Водная гладь опять спокойна. Верните свое внимание к дыханию.
- Представьте, что вы ребенок на собственных руках. И ваша обязанность в течение следующего получаса – следить за тем, чтобы ребенок был спокойным и расслабленным. Удерживайте и успокаивайте его. Именно этому вы должны учиться – намеренно позволить относиться к себе заботливо и участливо, создавая пространство, в котором легко почувствовать безопасность.
- Сосредоточьтесь на дыхании.
- Не думайте, насколько правильно вы это делаете, просто старайтесь выполнять упражнение каждый день. Наверняка вы будете часто отвлекаться – иногда на неотступные мысли о предстоящих делах, а иногда на приятные или неприятные воспоминания. Вас также могут отвлекать эмоции – в основном нетерпение и беспокойство. «Непроизвольное Я» пытается оставаться бдительным к опасности, а вы учите его успокаиваться. Даже самых искушенных знатоков медитации могут одолевать подобные искушения. Здесь может помочь воображение: например, представьте, что вы кладете мысли в ящик или делаете список с намерением посмотреть позже. Или просто говорите себе: «Нет, спасибо». Не огорчайтесь, если отвлеклись, просто возвращайтесь к своему дыханию. Если бы осознанность была таким простым делом, тренироваться не нужно было бы.
- Верните внимание к своему дыханию.
- Если вы отвлеклись или опечалились, попробуйте развить в себе сочувствующее любопытство. Отнеситесь к своему состоянию с открытостью и пониманием, по-дружески, с интересом: «Интересно, почему это произошло?» – а не говорите: «У меня ничего не получается».
- Когда вы готовы остановиться, откройте глаза. Посидите некоторое время и насладитесь умиротворенностью.
- Если вам понадобится будильник, поставьте тихий, спокойный звонок. На некоторых дисках с программами по медитации есть периоды полной тишины или звон колоколов через равные промежутки времени. Вы также можете запрограммировать таймер на телефоне, и он пробудит вас мягким звуком.
Эта медитация не относится к разряду тех, которые приводят к новым озарениям или состоянию блаженства. Такие занятия похожи скорее на программу упражнений для мозга, укрепляющих способность утешать себя, чтобы достигать спокойствия, объективности, заботливости и научиться избавляться от навязчивых мыслей. «Я совсем не могу сосредоточиться». «А кота я выпустить не забыла?» «Ну вот, спина заболела. Наверное, я все делаю не так». «Медитация мне не подходит». Задача состоит не в том, чтобы остановить эти вторжения, а в том, чтобы научиться плавно отпускать их. Навязчивые мысли и чувства – это голос «непроизвольного Я», которое заставляют делать то, чего оно не хочет, – расслабиться. Оно стремится немедленно разложить наши переживания на простые категории – плохие и хорошие, опасные или безопасные, не вникая в глубину, чтобы отмахнуться от них и готовиться к новому кризису. Вместо этого мы заставляем его учиться быть «здесь», чувствовать «данный момент».
Практика медитации покажет, какие оценки выносит наше «непроизвольное Я». Один из главных принципов осознанности заключается в том, чтобы научиться отказываться от таких оценок. Когда мы позволяем «непроизвольному Я» таким образом оценивать свои переживания, мы занимаемся упрощением, наклеивая ярлыки «белого и черного» на сложные вещи и явления. Оценки приводят к категоричному, непластичному и небрежному мышлению. Однако не будем строги к себе из-за подобных суждений – это же и есть основная функция «непроизвольного Я». Мы лишь хотим научиться большему осознаванию своих привычек. Я бы предложил посмеяться над этим: «Ну вот, опять, я как святой Петр с его длинным списком: все за и все против». «Мое “непроизвольное Я” действительно не хочет заглядывать так глубоко». Мы можем заметить, что через пять минут после одной мысли появляется другая, прямо противоположная предыдущей; а могут возникнуть одновременно и одинаково подлинные, и одинаково необходимые чувства. Как мы уже говорили, достоверность – это чувство, а не результат сделанных выводов, хотя она и создает полное ощущение «подлинности».
Какова бы ни была мотивация нашего самодеструктивного поведения, осознанность поможет его контролировать. Если просто скучно быть хорошим или это вызывает протест, при осознании этого можно найти другие цели, не такие скучные, которые привнесут в жизнь творчество и веселье. Если проблема заключается в ненависти к себе, практика осознанности поможет остановить постоянный поток осуждения в свой адрес. Если дело в страхе успеха, то мы научимся встречаться со страхом лицом к лицу. Если это обязанности, то мы можем принимать ограничения реальности. Если нужны ограничения, мы сумеем наложить их на себя. Если не хватает знаний, осознание поможет остановить постоянный поток осуждения в свой адрес. Если дело в страхе успеха, то мы научимся встречаться со страхом лицом к лицу. Если это обязанности, то мы можем принимать ограничения реальности. Если нужны ограничения, мы сумеем наложить их на себя. Если не хватает знаний, осознание поможет стать наблюдательнее и объективнее. Если у нас в наличии психологические нарушения или зависимости, мы сумеем найти способ успокоить себя. Иными словами, осознанность – это навык, который окажет существенную помощь при любом виде саморазрушающего поведения.
Страх управляет нашей жизнью гораздо сильнее, чем мы можем сознавать. Это свойственно только людям: мы постоянно культивируем опасность. А сегодняшний мир, слишком стремительный и слишком беспокойный, лишь усиливает реакцию страха. Но как только мы посчитаем, что испытывать страх стыдно, и попытаемся отправить его в область бессознательного, тут-то и попадаем в настоящие неприятности. Без контроля сознания страх постепенно изменяет наш допустимый мир; мы начинаем думать, что не годимся для этой жизни, и отказываемся от предоставляемых ею возможностей. Затем чувствуем вину за эти взгляды и так попадаем в порочный круг мучений. Практика осознанности необходима, так как позволяет научиться делать шаг назад и рассматривать все эти маневры в действии. Это похоже на посещение тренажерного зала, только вместо мышц мы наращиваем новое мышление.
Дополнительные стратегии повышения самоконтроля
Разогреваем будущее
Лимбическая система не знает времени, поэтому она плохой союзник в самоконтроле, она хочет всё немедленно, сейчас.
Чтобы сделать лимбическую систему своей союзницей в самоконтроле нужно «разогреть» желаемое будущее, то есть сделать представление будущего эмоциональным, чувственным. Представить его себе во всех деталях, почувствовать запахи, вкусы, ощущения.
С другой стороны, чтобы взрастить и закрепить новые нейронные связи, человеку следует сделать сознательный выбор мыслить и действовать по-новому каждый день. Нужно систематически укреплять эти связи, неоднократно повторяя этот опыт, пока он не станет привычкой. Также необходимо привыкать к новым химическим состояниям, испытывая эмоции от нового опыта.
На практике когда мы рисуем в мыслях новую судьбу или мечту, мы воображаем ее снова и снова, пока она не становится для нас привычной. Чем больше знаний и переживаний, связанных с новой реальностью, о которой вы мечтаете, вы вмонтировали в свой мозг, тем больше у вас ресурсов, чтобы создать ее лучшую модель в своем воображении, и тем сильней ваше стремление и ожидание.
Исследования показали, что визуализация может помочь решить большое количество проблем, связанных со здоровьем и лишним весом. Если вы всегда беретесь за пузырек с таблетками в поисках магии по потери веса, у вас есть все шансы, что бы разочароваться. К сожалению, вы не верите, что ваш ум-это мощное оружие, которое может помочь вам стать стройнее. В сочетании с другими способами, визуализация значительно повышает шансы успешного снижения веса.
Хотя это может показаться немного сумасшедшим, но визуализация на самом деле является отличным инструментом для достижения ваших целей, в том числе и потери веса. Одним из важнейших шагов, чтоб сбросить лишний вес является вера, что вы действительно сможете достигнуть этого. Визуализация поможет вам подготовиться морально к обретению более стройного тела.
Когда вы используете методы визуализации, чтобы видеть себя стройным, этот образ передается в ваше подсознание. А как только что-то внедряется в ваше подсознание, оно обретает мощную силу.
Убедить себя в чем-то подсознательно не так просто, как убедить себя в чем-то сознательно. Это требует времени и усилий, чтобы изменить ваши мысли и образы, которые могут укорениться в вас еще с детства. Если вы постоянно думаете о себе, как о толстом человеке, ваш ум в это верит. И создает еще больше лишних килограммов.
Визуализация-это мощный инструмент, который может помочь вам сбросить вес. Это буквально очень просто, вам нужно просто видеть себя более тонким (тонкой). Это помогает перенастроить ваше подсознание. А затем и ваш сознательный ум начинает верить, что ваш мысленный образ -это действительно возможно.
Однако, запомните, что визуализация не является волшебной таблеткой. И в дополнение к вашей повседневной медитации осознанности и мысленной практике, важно также использовать правильное питание и физические упражнения. Единственный способ по-настоящему сбросить вес и поддерживать, его на желаемой отметке – это убедиться, что ваш образ жизни является здоровым.
Для того чтобы войти в состояние визуализации, вам необходимо найти тихое спокойное место, где вас никто не потревожит. Обязательно по окончании практики осознанности дополнительно проводите по 15–20 минут в день визуализации, зрительно представляя какую-то определенную часть вашего пути к потере веса. Этого должно быть достаточно, чтобы вы умственно сфокусировались и сформировали нейростереотипы; в конечном итоге они приведут вас к успеху. Время от времени вы можете представлять себе весь путь от начала до конца, но лучше работать с его отдельными этапами.
Возможность расслабиться крайне важна, чтоб визуализация стала эффективной. Вы должны быть расслаблены, именно поэтому рекомендуется делать визуализацию после классической медитации осознанности. Ваш поток мыслей должен быть замедленным. Поэтому выберите такое время, чтобы не быть прерванным, чтоб вам никто не мешал. Также, убедитесь, что ваш мысленный образ как можно более реальный.
Ближе к делу
Не существует какой-либо универсальной методики визуализации. Вы должны сами выбрать ту, которая вам лучше всего подходит как наиболее комфортная. Вашему вниманию предоставляется один из наиболее эффективных вариантов общей схемы практики визуализации. Задача состоит в том, чтобы смотреть этот фильм не чьими-то, а своими собственными глазами. После того как вы закроете глаза, темнота должна мгновенно наполниться цветными образами. Сделайте свой короткий фильм как можно более ярким и содержательным. Вам нужно включить все свои чувства и ощущения. Если вы представляете, что стоите на берегу океана, вдыхайте соленый воздух полной грудью. Если находитесь рядом с дорогой, услышьте шуршание шин по асфальту. Если вы стоите под солнцем в купальнике, почувствуйте, как припекает солнце и пот струится по вашей коже.
Допустим, вы хотите похудеть на 10 кг. Попытайтесь представить и ощутить себя так, как будто вы их уже сбросили. Вообразите, что стоите в примерочной рядом с новой одеждой, которую хотели бы носить после того, как похудеете. Обратите внимание, как серый цвет стен контрастирует с веселым цветом нарядов на вешалках. Прислушайтесь к голосам продавцов, доносящихся извне по мере того, как открываются и закрываются двери других примерочных комнат. Вдохните запах новой одежды и потертого ковра. Снимите одежду и посмотрите, как изменилось ваше тело. Ваш живот не выпирает, как обычно, контуры ног выровнялись, мышцы предплечий стали более твердыми.
Вы берете пару джинсов – на два размера меньше, чем вы носили в течение четырех последних месяцев. Отбрасываете ярлыки назад, чтобы они не мешали, и натягиваете джинсы сначала на одну ногу, потом на другую. Медленно продвигаете брючины, они хорошо облегают ноги, «садятся» на бедра и сходятся на талии. Это чудесное ощущение – ощущение облегания, но не тесноты, ощущение подчеркивания формы, но не уродливого выпячивания ее. Встаньте перед зеркалом и удивитесь своей новой физической форме, новому телу, тому, как сидят на вас эти новые джинсы, и как вы в них себя ощущаете.
Это всего один сценарий, вы можете создать себе тысячи подобных, чтобы зрительно представить, как вы похудеете. Представляя и ощущая себя стройным, вы в действительности создаете нейростереотипы, стимулирующие мышечные ответы, проявляющиеся в поведенческих рефлексах, ведущих к потере веса. Возможно, некоторые предпочтут представить, как они будут смотреться в купальнике, тогда как другие вообразят себе процесс 30-минутной тренировки и вознаграждающее утомление после ее завершения.
Дополнительные способы, чтобы похудеть с визуализацией
1. Использование фотографии
Возьмите свою фотографию, где у вас было стройное тело. Если вы не имеете такой фотографии, найдите в журнале реалистичное представление о том, как вы хотите выглядеть и приклейте свое лицо к нужному телу. Смотрите на эту картину ежедневно; сосредотачивайте свое внимание на изображении, а затем закрывайте глаза и постарайтесь увидеть образ в вашем сознании. Будьте настойчивы.
2. Использование силы воображения
Намеренно используйте силу визуализации для потери веса каждый день. Чувствуйте себя стройным человеком; увидьте себя на каком-то важном мероприятии, о котором вы только мечтал. Вы в красивом наряде. Вы имеете нужный вес. Услышьте, как вам говорят, что вы такая (ой) стройная (стройный)… заметьте, как на вас смотрят мужчины или женщины влюбленными глазами…
Делайте это, по крайней мере, пару раз в день. Пусть ваше воображение работает на вас!
3. Сочетайте Медитацию и Визуализацию
Сделайте вначале мини-медитацию осознанности. А только затем начинаете визуализировать. Это поможет вам лучше сконцентрироваться, настроится на нужную волну. Медитация так же успокоит ваши мысли.
4. Используйте визуальные напоминания
Хорошая идея-сделать ксерокопии ваших фотографий, где у вас идеальный вес и использовать их в качестве визуального напоминания на зеркале в ванной, на холодильнике, в офисе, на вашем компьютере. Это будет напоминать вам о вашей цели.
С помощью этих способов визуализации, вы можете достичь своего идеального веса. Главное искренне поверьте в то, что вы сможете сделать вашу цель реальностью!!! Если вы верите, что вы можете, вы действительно можете.
