Автор: Александр Подгорный
Осознанность
У себя в кабинете я все чаще наблюдаю пациентов, которые рассказывают о своих собственных познаниях в сфере практик осознанности. Конечно, впечатляет тот факт, что эта информация уже изложена на русском языке. Люди покупают и читают подобного рода литературу.
Но, к сожалению, это преимущество зачастую превращается в свою противоположность. Большинство литературы написано представителями различных религиозных, эзотерических и мистических направлений. Обыденному сознанию гораздо комфортнее читать красноречивые талмуды чудодейственных мастеров, чем разбирать статистические данные сухих научных концептов.
Появляются заблуждения, которые ловко проскальзывают в восприятие и приносят больше вреда, чем пользы. Идеи, основанные на ложных умозаключениях, почерпнутых восторженным читателем, выражаются в установках, некоторые из которых можно выразить словами: «Живи в настоящем моменте». Это и «Остановка мыслей», и «Усиленная концентрация», и «Просветление без практики».
Плюс сон во время практики, указывающий на глубину, дыхание энергией, самовнушения в медитации, медитация на опоре с блокировкой мыслей, визуализации и т.д. Все эти феномены, почерпнутые из популярной литературы, можно разве что причислить к самовнушению и изучать их пользу только в этом контексте. Известно, что эффект плацебо/ноцебо действительно доказан. Но, все это ни при каких условиях нельзя называть практикой осознанности или майндфулнесс. Эти искажающие факторы, в итоге станут на пути и будут мешать ищущему познать действительно полезную и важную для себя науку.
Итак, в этом кратком изложении я попытаюсь донести читателю как именно практикуется осознанность в медицинских учреждениях, и на основании каких научных данных мы также сами пришли к пониманию правильного выполнения медитации осознанности с пациентами страдающими тревожными расстройствами.
Жить в настоящем моменте
Начну с опровержений некоторых популярных искажений. «Живи в настоящем моменте» — так звучит призыв многих эзотерических школ, объясняющих осознанность через тотальное нахождение в настоящем. Они призывают своих последователей интерпретировать настоящий момент как единственно возможный, отсекая все прошлое как уже прошедшее, и будущее как ещё не наступившее. Логика подобных утверждений более чем ясна. Каждый может купиться на ее лестный призыв. Ведь действительно грядущее мгновение выстраивается из нынешнего, причём неосознанно, т.е., чтобы управлять своей жизнью я должен стать счастливым и тотальным в настоящем, а следующее мгновение непременно выстроится само, вытекая из теперешнего. В психологии даже есть такой популярный термин «прайминг».
Многочисленные исследования доказали, что человек в процессе восприятия во многом обусловлен этим феноменом даже в процессе выбора. Так, если резко возрастёт доллар, например, в полтора раза, а у вас доход в национальной валюте, когда вы узнаете этот факт, ваша весна, утренний кофе, солнышко за окном и т.д. мгновенно поблекнут, у вас поменяется гормональный фон и настроение будет испорчено.
Этот призыв должен участвовать в практике как цель, на пути к которой, происходит постепенная перестройка режимов реагирования человека. Но не как самоцель, достигаемая путём самовнушения, эффект от которого ожидается в первый же день, это невозможно, даже чисто физиологически. В то же время, научные изложения понятия настоящего должны быть понятны и доступны для любого, кто интересуется темой, изложенной в этой статье.
Итак, в своей практике, изучая современные исследования нейробиологов и, проводя свои собственные измерения психических феноменов на медицинском оборудовании я выяснил, что, выходя из субъективного восприятия, никакого настоящего нет. Оно появляется только если судить о нем в концептуальном ключе, ведь его наличие зависит от аспектов опыта, на основании которых мы его узнаем. Мир который существуют, без наложения субъективного осмысления, кодируется человеком не в то же самое мгновение, т.е. уровень интерпретации проходит через личностные фильтры и репрезентируется не сразу. Так, например, хлопок в ладоши воздействует на перепонки, те же в свою очередь переводят его в электрохимический процесс и только потом он активирует зону в мозге отвечающую за слух. Только тогда человек узнает о том, что произошло. Но, обратим внимание на то, что акт реального хлопка тем временем уже начал исчезать. То есть, психика сама по себе не может быть в настоящем и действует с запозданием и пусть даже если мы этого промежутка вообще не улавливаем, из этого следует, что мы не можем быть в настоящем даже чисто физиологически.
Идем дальше, некоторые эзотерические школы, утверждают — сам акт нахождения в настоящем должен быть построен на интерпретации. Эти правила принято считать правильным в популярных эзотерических направлениях. Например, бывшая участница семинаров по медитации и космоэнергетике, теперь моя нынешняя пациентка, перед обучением на курсах гуляла в парке вдоль озера и обратила внимание на густо растущие молодые березы. Она подошла к ним притронулась к одной из них, провела медленно пальцами по шероховатой коре и подумала – я трогаю березу. Я ощущаю изгибы ее ствола. Я в гармонии с миром и природой. Вот он момент в настоящем. Пусть все другое подождёт, все проблемы уйдут ведь их нет сейчас, а сейчас есть это прекрасное озеро, гладь воды и молодые березы. Потом ее медитация прервалась наглым, бегающим псом, который как специально засланный, громко лаял носился вперёд, назад и в итоге напал на неё, пытаясь выхватить пакет с продуктами. Она очень испугалась и залезла на большой камень, где ждала больше получаса, чтобы животное убежало. Но все ее попытки ощутить настоящее, трогая рукой поверхность камня, проговаривая аффирмации быть здесь и сейчас, чтобы успокоиться от испуга, оказались недейственными.
Польза от концептуального нахождения в настоящем является самовнушением, которое, как упражнение, полезно только в длительной перспективе, и может только незначительно улучшить, развить у человека способность переключать внимание. Но никогда это упражнение не будет осознанной медитацией. Оно само по себе вряд ли сможет уберечь человека от сильных потрясений, поэтому те, кто обучается нахождению в таким образом в настоящем и трактует это явление как практику осознанной медитации, ничего не понимают в этом деле и попусту тратят время.
В противоположность концептуальному пребыванию в настоящем, неконцептуальное пребывание в корне меняет дело. Становится основой успешной тренировки осознанности. Например, человек, осознанно шагающий босиком по траве, тоже находится в «настоящем», но ощущение от его шагающих по траве ступней им не интерпретируется. Наоборот, опираясь на ощущения, он каждый раз извлекает своё внимание, когда оно автоматически цепляется за какой-либо раздражитель. Это может быть звук, запах, или его собственная мысль. На практике такие отвлечения являются полезными и помогают человеку осознать природу постоянно отвлекающегося, хаотичного ума. После того, как он осознал наличие отвлечения, он без оценок и суждений (по ту сторону плохо/хорошо) возвращает своё внимание на опору, в данном случае на ощущение от соприкосновения ступней с поверхностью почвы.
Так, например, пациент с паническим расстройством, профессионально овладев практикой осознанности, чтобы освободиться от страха потери контроля, путём создания условий для изменения травматического опыта (реконсолидация памяти), отправился в поход. Ему нужно было преодолеть около десяти км, чтобы добраться до места где есть хоть какая-то цивилизация. Путешествие проходило вдоль морской косы, где по обеим сторонам берега была вода, переплыть которую без лодки было невозможно. Коса была сухой и имела небольшую возвышенность над уровнем моря, и когда он вдруг понял, что в случае чего к нему не сможет приехать скорая, и вообще там помочь ему никто не сможет, он начал паниковать. Вспомнив про осознанность и наши занятия, он снял обувь и босиком пошёл по песчаному берегу, фиксируя своё внимание на ступнях ног. Он наблюдал каждое своё отвлечение, каждое мимолетное суждение, и каждый раз переводил своё внимание на шагающие ступни. Сначала ему было сложно делать это, и он получал множество угрожающих сообщений. Но с каждым шагом, с каждой минутой осознанного невовлечения в типичные для него мысли, переключаясь от них на опору, ему становилось все легче и легче. Так он шёл до тех пор, пока ему не стало безразлично. Вскоре после этого он понял, что можно остановить практику и просто идти, наслаждаясь пейзажами.
Именно такой вид практики в дальнейшем помогает каждому тревожному пациенту изменять свои суждения относительно пугающих его феноменов, прокладывая путь через страх, используя осознанность, каждый из них менял свой опыт параллельно меняя впечатления о себе самом. Т.е. осознанный подход к собственным реакциям и появившийся новый опыт в результате невовлечения, перекраивал старый, оставляя за собой новые следы в памяти, на которых у человека выстраивались новые впечатления о самом себе. Там, где он был ранее уязвим, он в результате осознанной проработки приобрел опыт своей силы и способности к самоконтролю.
Практика — не сон
Некоторые мои коллеги гипнологи считают, что сон во время практики — это гипноз и имеет какое-то целебное действие. Возможно и имеет, как средство устранения текущего состояния, например, тревоги, раздражения или какого-либо другого недуга у пациента. Но, эффект этот имеет лишь одноразовое значение. Во сне естественным образом изменяется доминанта, и пациент после такого подхода, возвращается в бодрствующее состояние с другими ощущениями. Терапевт в данном случае убеждает его, что это было чудесное действие практики или гипноза. На самом деле незнание основ нейробиологии или даже простейшей физиологии влияния сна на организм человека, позволяет такому специалисту долгое время дурачить пациента и точно также себя, потому что после процедуры каждый тревожный пациент, испытывая на себе волшебство сна возвращается обновлённым, но в 100% случаев затем все симптомы возвращаются. Осознанность же наоборот, в отличие от гипноза и сна является чрезмерной бдительностью и чуткостью. Находясь в осознанности человек ведёт себя как радар, который без остановки передаёт данные не анализируя их, не искажая, взаимодействует с информацией точно так, как она поступает. Любой человек находясь в таком осознанном пребывании стремится освободить своё внимание, в то же мгновение, как он обнаружил у себя факт наличия отвлечения. Как только этот факт был установлен фокус внимания спокойно переводится на опору, будь то четки или дыхание, или что-то другое. Так происходит всегда: отвлечение => факт распознания его наличия => возвращение на опору => новое отвлечение и т.д.
В гипнозе же, или во сне, человек полностью отождествляется с мыслеобразами, которые его посещают в процессе терапии. Даже если терапевт настаивает на чрезмерной бдительности во время погружения в гипноз, он ошибается, так как гипноз тем-то и славится что уровень самоконтроля у испытуемого в нем исчезает, а сам человек с трудом осознаёт, что гипнотические явления не реальны. Что касается осознанных сновидений, тут, конечно, возникает спорный вопрос. Так как мы эти феномены не используем на терапии, поэтому специальным изучением данных феноменов не занимались.
Практика не является остановкой мыслей
Все те, кто прочитал книги и понял, что усилием воли можно гасить любую мысль и как говорят, на лету останавливать пули, глубоко ошибаются, если дело касается мыслей и реакций. Потому что сама по себе мысль или реакция много раз остановленная таким образом, помечается ярлыком запрета. При каждой такой блокировке практика со временем превращается в растущее напряжение с постепенным разочарованием, из-за невозможности осуществления обещанного гиперконтроля. Получается, что пациент каждый раз, блокируя мысль, возводит стену между собой и потоком мыслей, которые по природе, никогда не закончатся. Это очень вредно, так как приводит к выученному внутриличностному конфликту, которого ранее не было. Т.е. такое самолечение или терапия сама по себе может привести к напряжению, а затем к тревоге, а у особо впечатлительных вызывать даже панические приступы, так как осознание своего бессилия перед природной мощью автоматического разума приводит некоторых к тревоге, страху и в итоге к отчаянию.
Именно поэтому сами буддийские монахи, издавна практикующие медитацию, говорят о важности хорошего учителя, который сможет изложить материал и убедиться, что ученик все правильно понял.
Так, например, пациент, у которого были головокружения, которые он распознавала как покачивания, пытался сам, по книге «осознанно» остановить волны тревоги, связанные с очередным симптомом, но вместо этого создал себе фобию этих состояний, так как осознал, что остановить эти реакции выше его возможностей. Так у него помимо основного недуга появился дополнительный, которого он не ожидал.
Теперь, обсудив все противоречия ошибки и искажения, привносящиеся умами в практику осознанной медитации, мы можем наконец-то перейти к обсуждению собственно правильного выполнения осознанности. Как применяем ее мы? При этом, имея обширный опыт работы с различными невротическими состояниями в своей клинической практике.
Итак, начнём с объяснения феномена восприятия и стилей реагирования. Рассмотрим их, опираясь на индивидуальное прошлое. Абсолютно каждый человек индивидуально кодирует реальность в опыт, также он автоматически выносит суждения из с опыта, чтобы вновь воспринимать реальность. Проходя через эмоциональные потрясения, фрустрации, человек укрепляет некоторые убеждения, которые в дальнейшем могут быть крайне не выгодны. Это означает, что сам акт восприятия со временем все больше и больше обретает индивидуальные черты, основанные на опыте человека. И вся эта совокупность психических явлений со временем приобретает автономность, то что мы привыкли называть бессознательными процессами. Так, например, у каждого из нас своя Москва или Киев, каждый кто не проживает в этих городах думает о них в связи с впечатлениями которые когда-то получил находясь там, но, по сути тот город, каким он был, изменился и уже совершенно другой. Люди покинули прежние места работы, дома перестраиваются, некоторые просто развалили, на их месте построили что-то другое – все меняется. На улицах совершенно иные люди, с уже другими проблемами, целями, стремлениями. В городские фонари вставлены новые лампочки, в это же время года другая температура воздуха, погода.
Но, навестивший в Москве своих старых друзей человек, выходя из самолета неосознанно впадает в опыт, который имплицитно, точно также как в прошлом, ведёт его, как будто ничего не изменилось. В результате многое им воспринимается без перемен по умолчанию, до тех пор, пока какие-либо обстоятельства не повлияют на его мнение.
Вот ещё один пример из жизни моей пациентки: долгое время в ее коридоре висело большое зеркало, но вот однажды ее малыш крепко вцепился в присоску с крючком, потянул и разбил его. Зеркало упало, превратившись в груду мелких осколков, к счастью малыш не пострадал. После этого случая, в целях безопасности, она решила, что пока ребенок не подрастёт, никакого зеркала в коридоре не будет. Но после случилось нечто удивительное, каждый член ее семьи с этого момента, в основном при выходе, начал смотреть на стену, ожидая увидеть собственное отражение. Это происходило лишь потому что в опыте у каждого члена семьи зеркало все ещё висело, а сознательный разум ещё не скорректировал его.
Именно поэтому, когда мы говорим про осознанность в ее применении в клинической практике мы большое внимание уделяем автоматическим реакциям, которые были индивидуально заучены пациентом в его прошлом. Также мы изучаем индивидуальные стили его реагирования, чтобы помочь ему увидеть те элементы опыта, которые неосознанно вмешиваются в его мир, причиняя страдания. Так он в итоге учится находиться в мета-позиции относительно каждого проявленного таким образом элемента опыта, замечая его. Пациент ловит себя на «автопилоте», тут же возвращая внимание на опору.
В нашей повседневной работе с пациентами мы выработали три этапа углубления практики:
1. Этап осознанного пребывания на опоре с распознанием отвлечений
В этот ранний период обучения пациент учится прибывать на медленном равномерном дыхании, с маркированием отвлечений. Отвлекаясь на что-либо каждый раз, незаметно покидая собственное дыхание, человек отмечает этот факт, фиксируя его вращением одной бусинки на чётках, которые располагаются в его левой руке. Этим действием он маркирует отвлечение, чтобы затем вновь вернуться на опору (дыхание). Таким образом он учится быть бдительным. Учится вовремя осознавать начало любого отвлечения. Переносит этот опыт в обычную жизнь. Теперь он просто не следует за привычными реакциями, просто лишая их своего внимания.
2. Этап распознания автоматических реакций на уровне ума
На данном этапе пациент собирает материал в своей повседневной жизни. Он ведёт дневник, используя специальную схему выявления автоматизмов (схема a,b,c), где «а»– это хорошее самочувствие, «b» что-то, что произошло, явление которое вызвало конкретную реакцию, которую он может уже распознать для себя как типичную. И «с» – это то что произошло впоследствии его отождествления со своими реакциями (власть автоматизма). В этом пункте он может регистрировать ухудшение самочувствия или повышение тревоги и т.д. В этих практиках мы исходим из данных новых исследований в области нейробиологии. Один из законов мозга звучит – используй либо потеряешь, когда пациент систематически ловит себя и отказывает себе в автоматизме, старые нейронные схемы со временем полностью перестраиваются. Этот феномен нейронных взаимосвязей нельзя недооценивать, так как грамотно выстроенная практика позволяет за короткий срок без труда справиться с деструктивными личностными паттернами. Данный этап позволяет лишить автоматизмы их прежней силы, за счёт навыка осознанного маркирования автоматических реакций и стабилизации на опоре. Благодаря способности замечать, выработанной в практике осознанности, человеку хватает ловкости, быстро отмечать и более не вовлекаться в типичные запросы на реакции.
3. Этап осознанной проработки глубинных убеждений, неадекватных схем
В данный период пациент уже умеет сам ловко вычислять свои типичные реакции, также, то что он находит в течении дня им фиксируется в блокноте или на диктофон. Вечером, сидя в практике, он намеренно прокручивает все триггеры по очереди в своём воображении с целью усиления эффекта реагирования. Пациент специально, намеренно катастрофизирует в своём воображении накопленный дневной материал. Он отслеживает свои реакции на провокацию. Дальше он следует по ним в прошлое, разглядывая опорные точки, где эти реакции были воспроизведены также, как и сейчас. Таким образом, он узнает типичного себя на десятках, а иногда и сотнях примерах во время медитативного пересмотра. Затем по специальному алгоритму в каждом пункте отдельно , начиная с первого (более раннего), следуя в обратном порядке, он катастрофизирует в воображении каждое найденное событие, намеренно входит в опыт реагирования, проживает то что было тогда и затем лишь осознанно выходит из-под влияния этих аффектов, таким образом раз за разом это позволяет сохранить новые следы в памяти на месте старых, которые пациент ранее воспринимал болезненно или неосознанно отигрывал (реконсолидации памяти).
Третий этап очень важен для терапии, так как первые два этапа не в состоянии изменить личность в глубинных ее проявлениях. Поэтому чтобы человек мог уйти от медитации и в дальнейшем чувствовать себя счастливым, без невроза, нами был введён третий этап глубинных проработок, который занимает гораздо больше времени чем первые два.
Проходя все три этапа, каждый пациент полностью избавляется от невроза, он становится более внимательным и смело распоряжаясь своими ресурсами. Каждый пациент, проходя курс MRTE, основательно меняет свою прежнюю жизнь, он стремится к переменам, которых ранее избегал. Он обретает более объективный взгляд на мир, также утрачивает свои пессимистические черты.
При перепечатке ссылка на mindfulnesstherapy.ru обязательна
