Как оставаться осознанным на рабочем месте: 10 полезных советов

Вам не нужно уделять 30 минут медитации, чтобы ощутить все преимущества от практики осознанности на работе. Перед вами несколько советов, последовав которым вы сможете оставаться в настоящем моменте и проявить максимум энергии даже во время напряженного рабочего дня.

Заняться практикой осознанности может показаться вам отличной идеей, но как же она может вписаться в контекст напряженного рабочего дня? Ваш электронный ящик забит не отвеченными письмами, телефон разрывается от звонков, впереди много деловых встреч и презентаций. И, конечно же, ваша собственная работа! В разгаре всего этого, каким образом вы можете следовать принципам практики осознанности, чтобы  стать более энергичным, а также продуктивным? Перед вами несколько популярных способов того, как оставаться осознанным на работе.

1. Находитесь в настоящем моменте осознанно

Осознанность, прежде всего, это обращение внимания на то, что с вами происходит здесь и сейчас, а не  бессознательное выполнение действий (на автопилоте). Когда вы сознательно присутствуете на работе, вы также осознаете то, что происходит вокруг вас. Быть осознанным на работе значит направлять все свое внимание на то, что вы делаете в данный момент, а также управлять своим психическим и эмоциональным состоянием. Согласно принципам практики осознанности, во время написания отчета вы должны сконцентрировать ваше внимание только на отчете. Всякий раз, когда ваши мысли начинают отвлекаться на обсуждение фото дочурки Елены или ссору Михаила с боссом, просто признайте то, что ваши  мысли блуждают, и аккуратно перенаправьте внимание на выполнение поставленной задачи. Это может показаться вам очень простым, однако многие аспекты вашей окружающей обстановки могут препятствовать этому. Вот несколько идей того, как сознательно присутствовать в настоящем моменте на работе:

• В начале вашего рабочего дня дайте себе твердое обещание того, что вы будете осознанным настолько, насколько это возможно. Сделайте паузу на несколько минут, прежде чем приступить к работе, и установите это намерение у себя в уме.
• Примите усилия для того, чтобы работать более осознанно, даже если это значит, что вам нужноработать немного медленнее поначалу – поверьте, впоследствии вы увидите результат.
• В качестве мотивации, всегда держите в уме все преимущества осознанной работы.
• Вместо того, чтобы при выполнении поставленной задачи теряться в бесконечном потоке ваших мыслей,будьте на одной волне с вашими чувствами.
• Направляйте ваше внимание на, казалось бы, такие рутинные задачи, как мытье рук, открывание двери, набор номера телефона, и даже на ощущения, возникающие при дыхании, когда вы ждете начала совещания в зале заседаний. Эти маленькие моменты вместе взятые помогают сделать весь ваш день более осознанным.

2. Выполняйте короткие упражнения по развитию осознанности на рабочем месте

Упражнения по развитию осознанности тренируют ваш мозг. Чем больше упражнений  вы выполняете, тем легче вашему мозгу прийти в осознанное состояние. В атмосфере загруженного рабочего места, очень сложно выкроить 30 минут для упражнений. И это значит, что у вас в таком случае нет шансов оставаться осознанным на работе? Вовсе нет. Вы сами регулируете продолжительность выполнения упражнений. Даже одну минуту сознательной связи с одним из ваших чувств можно считать осознанным упражнением. Вам не нужно закрывать глаза. Вам даже не обязательно находиться в положении сидя. Будьте изобретательны в поиске «форточки» для занятий практикой осознанности. В периоды чрезмерного давления на работе, коротенькое осознанное упражнение может стать вашим спасением. Оно поможет восстановить вашу нервную систему, ослабив реакцию «дерись-или-беги» и включив в работу «здравомыслящую» часть головного мозга, что позволит вам принять обоснованные решения, а не автоматически реагировать на стрессовую ситуацию.

3. Не выполняйте несколько задач одновременно

Однозадачность – это выполнение одного дела за раз. Многозадачность напротив подразумевает выполнение двух или более задач одновременно или переключение от одной задачи к другой. На самом деле никто не может заниматься несколькими делами одновременно. Ваш мозг в панике  переключается от одной задачи к другой, зачастую теряя часть информации в процессе. На сегодняшний день многие люди знает, что многозадачность неэффективна. И если это действительно так, то почему люди до сих пор это делают? Чжэн Ван из Университета штата Огайо в своем исследовании докопалась до истины. Она наблюдала за студентами и обнаружила, что, когда они выполняют несколько задач одновременно, они чувствуют себя более продуктивными, хотя на самом деле все наоборот. Другие исследования показали, что чем чаще вы прибегаете к многозадачности, тем более зависимыми от нее вы становитесь.

Ниже представлены способы того, как побороть привычку выполнять несколько задач одновременно и стать супергероем осознанности:

• Заведите себе временной дневник, в котором вы будете фиксировать свои выполненные задачи за определенный отрезок времени. Отмечайте периоды, когда вы выполняли одну задачу, и периоды, в которых вы прибегали к многозадачности. Также пометьте то, насколько осознанными вы были при работе над одним/несколькими делами.
• Обратите внимание на то, повысилась ли ваша продуктивность при выполнении одной задачи – и если это так, то это преимущество будет мотивировать вас на осознанную работу над одним заданием.
• Сгруппируйте задачи по категориям. Например, сгруппируйте отдельно электронные письма, телефонные звонки, поручения, встречи. После этого вы сможете выполнить их все за один период времени, а не перескакивать от писем к телефонным звонкам и выполнению поручений.
• Отключите как можно больше отвлекающих факторов. Поставьте телефон на беззвучный режим, выйдите из учетной записи электронной почты, и так далее. Затем установите таймер на то количество времени, за которое вы должны выполнить задачу, и зафиксируйте результат проделанной работы.
• Занимайтесь практикой осознанности в перерывах между заданиями. Потянитесь, сделайте несколько глубоких вдохов или выйдите на осознанную прогулку.

4. Используйте напоминания

Слово «mindful» также означает «помнить». Большинство людей, которые когда-либо читали или посещали тренинги по практике осознанности, в полной мере оценили преимущества осознанной жизни. К сожалению, они все равно забывают быть осознанными! Причина, по которой вы забываете об осознанности кроется в том, что естественный  режим (по умолчанию) работы вашего мозга предполагает постоянное балансирование между вашими мыслями – мозг выполняет роль своего рода внутреннего повествователя. Когда вы занимаетесь привычными повседневными делами, ваш мозг переключает вас в это низкоэнергетическое состояние, для которого не характерна осознанность.  Очень удобно делать некоторые вещи на автомате, не задумываясь о них, однако согласно результатам исследования, проведенного  Гарвардским университетом, человек может потратить до 47 % своего дня на размышления. Похожее исследование показало, что «грезы наяву» могут оказать негативное влияние на благосостояние человека. Выполняя все на автопилоте означает, что вы не в полной мере присутствуете в настоящем моменте и не можете использовать возможности, которые вам предлагает ваша обстановка в настоящем. В этот момент вы не можете мыслить творчески, планировать что-то новое или реагировать соответствующим образом.

Используя какую-либо форму напоминания, вы сможете снова вернуться в осознанность.

Напоминание отключит вас от режима автопилота.  Попробуйте применить следующие напоминания:

• Установите будильник на телефоне – вы можете использовать вибрирующий сигнал, который не будет отвлекать ваших коллег от работы.
• Внесите практику осознанности в свой календарь – назначьте встречу с самим собой!
• Маленькая записочка или картинка на вашем столе будет напоминать вам об осознанности.
• Ассоциируйте с практикой осознанности определенные действия, такие, как например, прием пищи или же перерыв между выполнением заданий.
• Используйте рингтон на вашем мобильном в качестве «колоколов осознанности».

Таким образом, каждый раз, когда у вас звонит телефон, вы делаете осознанный вдох. Всякий раз, когда вы слышите сигнал о входящем сообщении, сделайте паузу, не бросайтесь тут же читать его. Все эти вещи — возможность вернуться в настоящий момент, чтобы увидеть себя и свое окружение заново. Вы делаете небольшой шаг назад и думаете, а не автоматически реагируете на требования и проблемы.

5. Тише едешь – дальше будешь

Практика осознанности на работе кажется совсем нелогичной. Вам сложно принять тот факт, что останавливаясь или замедляясь, вы можете стать более продуктивным, счастливым, психологически устойчивым на рабочем месте.

Представьте себе, что вас попросили на целую неделю отказаться от сна. Сон — это отдых, а отдых — не работа. Просто не ложитесь спать, а продолжайте работать. Думаю, вы сталкивались с этим, когда готовились экзаменам или пытались выполнить работу в срок. В конце концов, ваша продуктивность падает почти до нуля; вы абсолютно не присутствуете в настоящем моменте и, возможно, даже видите галлюцинации! Для того, чтобы оставаться продуктивным, вам необходимо спать не менее 7 часов.

Если вам все-таки удается поспать 7 часов и выполнить определенный объем работы, представьте, каков будет результат, если вы в течение рабочего дня выполните несколько осознанных мини-упражнений? Ваш мозг станет работать еще более продуктивно, целенаправленно и эффективно при общении с другими людьми, а также быстрее усвоит новые навыки.

Паническая спешка приводит к принятию неверных решений, а также к неправильному использованию энергии. Вместо этого сделайте паузу, слушайте внимательно, выходите на прогулку, а не на пробежку, да и вообще не торопитесь, находясь на работе. Продуктивные лидеры, работники и предприниматели останавливаются, прежде чем принять оптимальное решение – как говорится, «Тише едешь – дальше будешь». В этом и заключается осознанный подход к работе.

6. Сделайте стресс своим другом

В недавнем исследовании, проведенном в Университете Висконсин-Мэдисон, 30000 человек задали один и тот же вопрос: «Имеет ли для вас значение то, что стресс влияет на состояние вашего здоровья?» Результаты оказались ошеломляющими.

Исследователи обнаружили, что у людей, которые находились под воздействием высокого уровня стресса, но считали, что стресс шел им на пользу, был один из самых низких показателей смертности. В то время как у тех, кто считал, что стресс плохо сказывается на их здоровье,  был самый высокий риск умереть раньше. Ваши представления о стрессе бесспорно влияют на то, какое воздействие  он окажет на ваше здоровье и благополучие. Другое исследование показало, что у людей, которые считали, что стресс приносит им вред, наблюдалось сужение кровеносных сосудов (как это бывает при заболеваниях сердечно-сосудистой системы).

Если прочитав это, вы не сказали про себя «Ничего себе!», перечитайте предыдущий абзац еще раз. Это самое интересное исследование, о котором я узнал в этом году!

Так что если вы хотите сделать стресс своим  другом, вам необходимо изменить свое отношение к нему и, в свою очередь, реакцию вашего организма.

Практика осознанности поможет вам в этом. В следующий раз, столкнувшись с проблемой на работе, обратите внимание на то, как ускоряется ваш сердечный ритм и учащается ваше дыхание. Понаблюдайте за этими реакциями, а затем переключите ваше отношение -реагируйте на стресс творчески, а не негативно. Будьте благодарны тому, что реакция на стресс наполняет вас энергией. Обратите внимание на то, что ваше тело готовит вас к решению предстоящей задачи и что ускоренная частота сердечных сокращений посылает больше кислорода к клеткам и тканям. Будьте благодарны тому, что этот процесс обостряет ваши чувства и повышает иммунитет. Рассматривая реакцию на стресс с этой точки зрения, вы рассматриваете вашу предстоящую задачу в качестве позитивного вызова и признаете то, что ваше тело готовится ответить на  него. Это маленькое изменение в отношении может буквально добавить вам несколько лет жизни, а также повысить продуктивность на рабочем месте.

7. Почувствуйте благодарность

Люди склонны мыслить негативно. По сути, это означает, что вы гораздо вероятнее  заострите внимание на чем-то плохом, чем хорошем. Поступая таким образом каждый день, вы, в конечном счете, приобретаете чрезмерно негативный и несбалансированный тип мышления.

Благодарность – ваше  противоядие. Многие данные свидетельствует о том, что активно выражая свою  благодарность, вы начинаете чувствовать себя лучше, оказываете положительное влияние на ваше творческое мышление, здоровье, отношения с коллегами и качество выполненной работы.

Если вам кажется, что ваша работа вызывает у вас отвращение, первое, что вам необходимо сделать, это  практиковать благодарность. Наверняка в вашей работе есть что-то хорошее? Может быть, вы благодарны ей за деньги? Несмотря на то, что вас может не устраивать уровень вашей заработной платы, все же это лучше, чем ничего. Вам может не нравиться ваш босс, но, возможно, вы дружите с кем-то из коллег? Вы ненавидите политику своего офиса, но благодаря ей  вы теперь понимаете, что конкретно вам не нравится в вашей работе, и знаете, на что нужно обратить внимание при поиске работы в будущем. После практики благодарности, вы поймете, хотите ли продолжать работать в этом месте, или вам стоит найти другую работу.

Осознавая положительные качества вашего рабочего места, вы сможете улучшить свою психологическую устойчивость. Вместо того, чтобы поддаться тревожности или страдать от сниженного настроения после прокручивания в голове всех недостатков вашей работы, вы можете обогатить свое сознание мыслями о благодарности и таким образом улучшить самочувствие. Затем, если вы все-таки решились сменить работу, ваше положительное психическое состояние поможет вам выбрать наиболее подходящую позицию и хорошо проявить себя во время собеседования. Руководители нанимают позитивных людей, а не тех, кто только и делает, что жалуется. Используйте благодарность для нейтрализации естественной склонности мозга мыслить негативно.

8. Будьте скромными

Скромность происходит от латинского humilis, что означает означает «скромный, смиренный». Скромные люди уверены в себе и не чувствуют необходимости в постоянном напоминании другим о своих достижениях. Скромность может показаться чем-то противоположным нашей культуре прославления тех, кто много говорит о себе, привлекая наше внимание. Но на самом деле, скромность располагает к себе — никому не нравится быть рядом с тем, кто постоянно восхваляет себя. Люди предпочитают находиться в компании тех, кто готов их слушать, а не говорит  все время только о себе.

В чрезвычайно популярной книге Джима Коллинза “Good to Great”, дана характеристика тех лидеров, кто превратил свои успешные компании в великие. Автор обнаружил, что в наиболее успешных компаниях (наблюдалось не менее 15 лет исключительного роста) у лидеров помимо стандартного набора качеств хорошего руководителя было одно особое качество – личная скромность. Они были готовы работать не покладая рук, но не для себя, а во имя компании. Если что-то в работе шло не так, они не перекладывали вину на подчиненных, защищая себя. А когда дела продвигались успешно, они спешили поздравить коллег. У них не было раздутого эго, которое нуждалось в постоянной защите.

Скромность часто путают с кротостью или робостью, но это совсем разные понятия. Быть скромным — не значит видеть себя хуже других;  это скорее осознавать свою естественную зависимость и равенство с окружающими вас людьми.

Каким образом скромность связана с осознанностью? Осознанность предполагает  принятие себя таким, какой вы есть и способность слушать других и учиться у них. Понятие осознанности  синонимично  благодарности — вы цените то, что другие люди помогают вам. А тот, кто благодарен другим за помощь, автоматически считается смиренным.

Для того, чтобы воспитать в себе скромность, попробуйте выполнить следующее:

• Осознанные упражнения: осознанность снижает активность в той части мозга, которая отвечает за создание истории вашей личности. Ее иногда называют описательным «я». Уделять слишком много внимания себе и собственной истории не всегда полезно. Практика осознанности поможет вам установить связь с вашими чувствами – настоящему «я». Диапазон вашего внимания расширяется, и вы увидите, как другие люди делают вклад в ваши повседневные достижения.
• Подумайте о тех, кто помог вам прямо сейчас: Уделите несколько минут тому, чтобы подумать о тех людях, благодаря которым вы можете сейчас прочесть эту статью: о ваших родителях, опекунах или учителях, которые научили вас читать; о ваших работодателях, которые помогают вам заработать на жизнь; о людях, участвовавших в написании, редактировании и публикации этой статьи; о дистрибьюторах, продавцах, поставщиках чернил; о деревьях, которые были использованы для изготовления бумаги. И на этом список не заканчивается. Время от времени думая таким образом, вы поймете, как много людей помогают вам каждый день.
• Выражайте свою признательность. Когда кто-то помогает вам, всегда выражайте свою признательность. Это кажется очевидным, но также показывает, что ваша скромность напоминает вам ценить вклад других: это может быть водитель, который уступил вам полосу; почтальон, который принес письма; прохожий, который помог открыть дверь или уборщица, которая навела порядок в вашем офисе – важен каждый.
• Цените мнения других людей: Если чья-то делает точка зрения  разнится с вашей, отложите осуждение. Если вы тут же бросаетесь спорить, это означает, что тот человек не прав, только вы правы. Откуда такая уверенность? Остановитесь и подумайте, в каких аспектах спорного вопроса другой человек тоже может быть прав. Это пример практики осознанности в действии – безоценочное суждение, аккомпанируемое любопытством и уважением.

9. Примите то, что вы не можете изменить

Принцип принятия лежит в основе практики осознанности. Быть осознанным, значит принимать настоящий момент таким, какой он есть. А это значит, принять себя, таким, какой вы есть. Это не значит, что вам нужно все бросить и сдаться. Но это значит принять истину того, как обстоят дела в этот момент, прежде чем пытаться что-либо изменить.

Вот пример на рабочем месте. Если вы превысили выделенный  бюджет, это факт. Это уже произошло. Как только вы принимаете это, то вы можете двигаться дальше и пытаться наладить ситуацию. Отсутствие принятия может привести к отказу того, что ситуация состоялась, избеганию (вы стараетесь не попадаться боссу на глаза) или агрессии (вы изливаете свой гнев на коллег, что отрицательно сказывается на их отношении к вам и мотивации).  Лучше наоборот принять ситуацию, поговорить с нужными людьми, учиться на своих ошибках и двигаться дальше. Принятие на самом деле ведет к переменам.

Когда вы принимаете себя, вы перестаете тратить энергию на самокритику. Вы гораздо лучше способны насладиться своими успехами и посмеяться над своими недостатками.

Принятие своей личности является самым мощным. Самопринятие охватывает все аспекты вашего «я» —  слабые стороны, недостатки, качества, которые вам не нравятся, и те, которыми вы восхищаетесь. Когда вы принимаете себя, вы перестаете тратить энергию на самокритику. Вы гораздо лучше способны насладиться своими успехами и посмеяться над своими недостатками.

Через само-принятие вы формируете ясность ума, что позволяет вам работать над теми качествами, которые вы хотели бы подкорректировать. Отправной точкой самосовершенствования и личностного развития является само-принятие.

10. Адаптируйтесь к мышлению «роста»

По словам Кэрол Двек (Carol Dweck) и ее команды из  исследовательского университета в Стэнфорде, люди, по существу, придерживаются одного из двух типов мышления – открытого мышления (мышления «роста», подвижное мышление) или закрытого(неподвижного, фиксированного) типа мышления мышления.

Люди с закрытым типом мышления считают, что их основные качества, такие, как их интеллект и таланты, черты, не поддающиеся изменениям. Вместо того чтобы развивать свой интеллект и талант, они проводят свое время в надежде на то, что их качества в первоначальном виде приведут их к успеху. Они не стремятся развиваться, так как думают, что для достижения успеха достаточно только одного таланта. Однако они ошибаются —  наука доказала обратное.

Люди с мышлением «роста» считают, что они могут развить свой интеллект и талант благодаря усилиям. Они рассматривают уровень интеллекта и талант только в качестве отправной точки, основываясь на которой они будут усердно развивать свои хорошие качества.

Сканирование мозга доказало, что усилия действительно приводят к развитию уровня интеллекта и таланта с течением времени. Люди с этим типом мышления любят учиться и демонстрируют большую психологическую  устойчивость. Успех в работе зависит от наличия мышления «роста».

Практика осознанности предполагает принятие мышления «роста». Быть осознанным – значит направлять внимание на настоящий момент, не оценивать свой врожденный талант и интеллект, а быть открытыми для новых возможностей. Когда вы принимаете мышление роста на работе, вы спокойно принимаете критику в свой адрес и воспринимаете ее как возможность открыть что-то новое. Вы не боитесь брать на себя новые обязанности, потому что вам любопытно узнать, как вы будете с ними справляться. Вы не пугаетесь трудностей и идете им навстречу, расценивая их как возможности для внутреннего роста. Это главный принцип осознанности на работе – вера в то, что вы можете добиться прогресса и роста с опытом, двигаясь навстречу трудностям, находясь в настоящем моменте и открывая новые грани себя и окружающих.

Используйте следующие 4 рекомендации для развития мышление роста, основанные на исследованиях г-жи Двек и ее коллег:

1. Услышьте голос «закрытого» типа мышления в вашей голове. Обратите внимание на то, говорят ли ваши мысли, что у вас нет таланта, низкий уровень интеллекта или то, что вы болезненно реагируете на критику.

2. Помните, что у вас есть выбор. Вы можете принять эти мысли или усомниться в них. Уделите несколько минут на осознанную паузу.

3. Исследуйте свое отношение к работе при «закрытом» типе мышления. Когда ваше закрытое мышление твердит вам: «Что будет, если у меня не получится? Я буду неудачником «, вы можете задать ответный вопрос: «Разве это правда? Многие успешные люди потерпели в прошлом немало неудач. Но они учатся на своих ошибках». Или, если закрытое мышление говорит вам: «Что если я не смогу сделать этот проект? У меня нет способностей», ответ должен быть таким: «Могу ли я быть абсолютно уверен в том, что у меня нет способностей? Я узнаю это только тогда, когда попробую. И если у меня действительно нет навыков, этот проект поможет мне их развить».

4. Развивайте мышление «роста». Если вы будете рассматривать трудности на рабочем месте как возможность для роста, а не уклоняться от их решения, это позволит вам насладиться ими. Следуйте выше изложенным рекомендациям, если вы начинаете склоняться к закрытому типу мышления, и вы достигните еще большего успеха и повысите свое мастерство.

Источник: bolsun.ru