Отрывок из книги Джеффри Шварца “Закрытое сознание”.
МЕТОД 4 ШАГА ДЖЕФФРИ ШВАРЦА
Если у вас есть навязчивые мысли и компульсивное поведение, вы испытаете облегчение, когда узнаете о значительных успехах в лечении этого состояния. За последние двадцать лет поведенческая психотерапия продемонстрировала чрезвычайную эффективность в лечении обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР).
Концепция самолечения в рамках подхода поведенческой психотерапии является важным шагом вперед. В этом руководстве я научу вас, как стать самому себе поведенческим психотерапевтом. Изучая некоторые основные факты об ОКР и признавая, что это медицинское расстройство, которое реагирует на лечение, вы сможете преодолеть позывы к компульсивному поведению и освоить новые способы справляться с обсессивными, навязчивыми мыслями.
В КУЛА мы называем этот подход «когнитивно-биобихевиоральным самолечением». Слово «когнитивный» происходит от латинского слова «знать», так как знание играет важную роль в этом подходе к обучению методам базовой психотерапии. Исследования показали, что экспозиция и предотвращение реакции — это очень эффективные методы поведенческой психотерапии для лечения ОКР. При традиционном методе экспозиции и предотвращения реакции люди с ОКР учатся — под постоянным руководством профессионального психотерапевта — подвергать себя стимулам, которые усилива- ют их обсессивные мысли и компульсивные позывы, а затем учатся противостоять реагированию на эти мысли и позывы в компульсив- ном ключе. Например, людям, которые иррационально относятся к загрязнению, может быть поручено подержать что-то грязное в руках, а затем не мыть их в течение как минимум трех часов. Мы внесли некоторые изменения в этот метод, чтобы позволить вам применять его самостоятельно.
Метод называется предотвращением реакции потому, что вы учитесь предотвращать свои привычные компульсивные ответные реакции и заменять их новым, более конструктивным поведением. Мы называем наш метод «биобихевиоральным», потому что мы используем новые знания о биологической основе ОКР, чтобы помочь вам контролировать ваши тревожные реакции и повысить вашу способность противостоять навязчивым симптомам ОКР. Наше лечение отличается от классической экспозиции и предотвращения реакций одной важной особенностью: мы разработали метод четырех шагов, который повышает вашу способность осуществлять экспозиции и предотвращать реакции самостоятельно, без присутствия терапевта.
Основной принцип заключается в том, что благодаря понима- нию, чем эти мысли и позывы являются на самом деле, вы сможете научиться управлять страхом и тревожностью, которые вызывает ОКР. Управление своим страхом, в свою очередь, позволит вам более эффективно контролировать свои поведенческие реакции. Вы будете использовать биологические знания и когнитивное понимание, чтобы помогать себе самостоятельно выполнять экспозиции и предотвращать реакции. Эта стратегия состоит из четырех основных шагов:
Шаг 1: Переименование.
Шаг 2: Пересмотр отношения к навязчивым мыслям.
Шаг 3: Перефокусировка.
Шаг 4: Переоценка.
Цель состоит в том, чтобы выполнять эти шаги ежедневно.
(Первые три шага особенно важны в начале лечения.) Самолечение является неотъемлемой частью этого метода для обучения управле- нию вашими ответными реакциями на ОКР на повседневной основе. Начнем с изучения четырех шагов.
ШАГ 1: ПЕРЕИМЕНОВАНИЕ
На первом шаге критически важно научиться распознавать обсессивные мысли и компульсивные позывы. Вам не следует это делать поверхностно; скорее, вы должны усердно работать, чтобы получить глубокое понимание того, что чувство, которое так беспо- коит вас на данный момент, — это обсессивное чувство или компульсивное побуждение. Чтобы сделать это, важно увеличить осознанное понимание того, что эти навязчивые мысли и позывы являются симп- томами медицинского расстройства.
В то время как простое, повседневное понимание является по- чти автоматическим и обычно довольно поверхностным, осознанное понимание глубже, точнее и достигается только с помощью сосредоточения усилий. Это требует сознательного распознавания и мыслен- ной регистрации обсессивного или компульсивного симптома. Вы должны буквально делать мысленные заметки, такие как: «Эта мысль — обсессия; это побуждение является компульсивным». Вы должны приложить усилия для управления интенсивными биологически опосредованными мыслями и позывами, которые так настойчиво вторгаются в ваше сознание. Это означает, что вы должны прилагать необходимые усилия для того, чтобы поддерживать свое осознание того, что мы называем Беспристрастным наблюдателем, наблюдающей силой внутри нас, которая дает каждому человеку способность распознавать, что реально, а что является просто симптомом, и избе- гать патологического побуждения, пока оно не начнет ослабевать и отступать.
Цель Шага 1 — научиться переименовывать навязчивые мысли и позывы в своем собственном разуме и определять их как обсессии и компульсии — и делать это настойчиво. Начните называть их своими именами; используйте ярлыки «обсессии» и «компульсии». Например, научитесь говорить: «Я не думаю или чувствую, что мои руки грязные. У меня обсессивная мысль, что мои руки грязные». Или: «Я не чувствую, что мне нужно вымыть руки. У меня есть компульсивное желание выполнить компульсию мытья рук». (Такая же техника при- меняется и для других обсессий и компульсий, включая компульсивную проверку дверей или электроприборов и ненужный подсчет.) Вы должны научиться распознавать навязчивые, обсессивные мысли и позывы как ОКР.
На шаге переименования основная идея такова: Называйте обсессивные мысли или компульсивные позывы тем, чем они есть на самом деле. Решительно переименовывая, вы сможете начать понимать, что эти ощущения — лишь ложная тревога, не имеющая ничего общего с реальностью. В результате многих научных исследований мы теперь знаем, что эти побуждения вызываются биологическим дисбалансом в мозге. Называя их тем, чем они есть на самом деле — обсессиями и компульсиями, — вы начинаете понимать, что они не означают то, что они говорят. Это просто ложные сигналы, исходящие из мозга.
Важно помнить, что только переименование этих мыслей и позывов не заставит их исчезнуть. На самом деле, самое худшее, что вы можете сделать, — это попытаться заставить их исчезнуть. Это не сработает, потому что мысли и позывы имеют биологическую причину, которая не поддается вашему контролю. То, что вы можете контролировать, — это ваша поведенческая реакция на эти позывы. Переименовывая, вы начинаете понимать, что независимо от того, насколько они ощущаются реальными, то, что они вам говорят, — не реально. Цель: научиться им сопротивляться.
Недавние научные исследования ОКР показали, что, научившись противостоять обсессиям и компульсиям посредством поведенческой психотерапии, вы действительно сможете изменить биохимию, вызывающую симптомы ОКР. Но имейте в виду, что процесс изменения лежащей в основе биологической проблемы и, таким образом, изменения самого побуждения может занять недели или даже месяцы. Это требует терпения и постоянно прилагаемых усилий. Попытка заставить эти мысли и позывы исчезнуть за считанные секунды или минуты лишь приведет к расстройству, деморализации и стрессу. На самом деле, это может усугубить позывы. Вероятно, самое важное, что нужно изучить в этом поведенческом лечении, — это то, что ваши реакции на мысли и позывы находятся под вашим контролем, незави- симо от того, насколько они сильны и назойливы. Цель состоит в том,чтобы контролировать не сами мысли и позывы, а ваши реакции на них.
Следующие два шага разработаны, чтобы помочь вам изучить новые способы контроля ваших поведенческих реакций на симптомы ОКР .
ШАГ 2: ПЕРЕСМОТР ОТНОШЕНИЯ К НАВЯЗЧИВЫМ МЫСЛЯМ
Ключ к нашему самостоятельному поведенческому психотера- певтическому подходу к лечению ОКР можно суммировать в одном предложении: «Это не я, это мое ОКР». Это наш боевой клич. Это напоминание о том, что вызываемые ОКР мысли и позывы не имеют смысла, что они являются ложными сигналами из мозга. Самостоятельная поведенческая психотерапия позволяет глубже понять эту истину.
Вы работаете над глубоким пониманием того, почему позыв
проверить этот замок или почему мысль о том, что «мои руки грязные», могут быть настолько мощными и всеохватывающими. Если вы знаете, что эта мысль не имеет смысла, почему вы на нее реагируете? Понимание того, почему эта мысль настолько сильная и почему она не исчезает, является ключом к увеличению вашей силы воли и позволяет вам бороться с побуждениями мыть или проверять.
Цель состоит в том, чтобы научиться пересматривать интенсивность мысли или побуждения, приходить к их реальной причине, признавать, что ощущение и дискомфорт связаны с биохимическим дисбалансом в мозге. Это ОКР — медицинское расстройство. Признание этого факта является первым шагом на пути к более глубокому пониманию того, что эти симптомы — не то, чем они кажутся. Вы учитесь не принимать их за чистую монету.
Глубоко внутри мозга лежит структура, называемая хвостатым ядром. Ученые всего мира изучали эту структуру и считают, что у людей с ОКР хвостатое ядро может работать неправильно. Представьте себе хвостатое ядро в виде обрабатывающего центра или фильтровальной станции для очень сложных сообщений, генерируе- мых передней частью мозга, которая, вероятно, является частью, задействованной при мышлении, планировании и понимании. Вместе со своей сестринской структурой, скорлупой, расположенной рядом с ним, хвостатое ядро функционирует подобно автоматической коробке передач в автомобиле. Хвостатое ядро и скорлупа, которые вместе называются полосатым телом, получают сигналы из очень сложных частей мозга — тех, которые контролируют движения тела, физические ощущения, а также тех, которые отвечают за мышление и плани- рование, связанные с этими движениями и ощущениями. Они функционируют в унисон, как автоматическая коробка передач, обеспечи- вая плавный переход от одной модели поведения к другой. Обычно, когда кто-то решает совершить движение, мешающие движения и неверно направленные ощущения отфильтровываются автоматически, так что желаемое движение может выполняться быстро и эффективно. Происходит быстрое и плавное переключение передач.
В течение обычного дня мы совершаем много быстрых изменений поведения, плавно и легко, и обычно не задумываемся о них.
Именно функционирование хвостатого ядра и скорлупы делает это возможным. При ОКР проблема заключается в том, что плавная, эф- фективная фильтрация и переключение мыслей и моделей поведения нарушаются из-за сбоя в хвостатом ядре.
В результате этой неисправности передняя часть мозга стано- вится чрезмерно активной и использует чрезмерное количество энер- гии. Это похоже на то, как если бы ваш автомобиль застрял в канаве. Вы вращаете и вращаете колесами, но без сцепления с дорогой вы не можете выбраться из этой канавы. При ОКР слишком много энергии используется в передней части мозга, называемой орбитофронталь- ной корой. Это похоже на то, будто в орбитофронтальной коре, в которой есть схема обнаружения ошибок, заклинивает передача. Вероятно, именно поэтому ОКР заставляет людей чувствовать, что «что-то не так», и это ощущение не исчезает. Вы должны провести работу по извлечению его из коробки передач — переключить передачи. У вас будет скорее ручная, а не автоматическая коробка передач. Фактиче- ски, у человека с ОКР заклинившая механическая коробка передач; он или она должны их переключать. Это требует больших усилий, пото- му что мозг стремится «застрять на передаче». Но, в то время как ав- томобильная коробка передач сделана из металла и не может починить сама себя, люди с ОКР могут научиться, как переключать передачи, при помощи самостоятельной поведенческой психотерапии. При этом они могут фактически починить этот сломанный переклю- чатель передач в мозге. Теперь мы знаем, что вы можете изменить собственную биохимию мозга.
Ключом к шагу «Пересмотр» является осознание того, что ужасная навязчивость и жестокая интенсивность вызванных ОКР мыслей обусловлены медицинским расстройством. Лежащие в основе проблемы биохимии мозга заставляют эти мысли и позывы быть настолько навязчивыми. Вот почему они не уходят. Применяя метод четырех шагов самостоятельной поведенческой психотерапии, вы можете изменить биохимию мозга. Это занимает недели или даже месяцы напряженной работы. В то же время, понимание роли, которую мозг играет в возникновении вызываемых ОКР мыслей и позы- вов, поможет вам избежать одной из самых деморализующих и деструктивных вещей, которую почти всегда делают люди с ОКР, — разочаровывающей попытки сразу «избавиться» от этих мыслей и позывов. Вы не можете ничего сделать, чтобы они немедленно ушли. Но помните: вы не должны реагировать на них. Не воспринимайте их за чистую монету. Не слушайте их. Вы знаете, кто они есть на самом деле. Это ложные сигналы из мозга, которые вызваны медицинским расстройством, называемым ОКР. Используйте эти знания, чтобы не реагировать на них. Самая эффективная вещь, которую вы можете сделать — кое-что, что поможет вам изменить ваш мозг к лучшему в долгосрочной перспективе, — научиться откладывать эти мысли и чувства в сторону и переходить к другой модели поведения. Именно это мы понимаем под «переключением передач»: выполняйте другие действия. Попытки заставить их уйти будут только нагнетать стресс, а стресс только ухудшит вызванные ОКР мысли и позывы.
Применение шага «Пересмотр» также поможет вам избежать выполнения ритуалов в тщетной попытке «получить правильное ощущение» (например, чувство «равномерности» или ощущение за- вершенности). Зная, что желание получить это «правильное ощуще- ние» вызвано биохимическим дисбалансом в мозге, вы можете научиться игнорировать этот позыв и двигаться дальше. Помните: «Это не я, это мое ОКР». Отказавшись прислушиваться к позыву или выполнять его, вы фактически измените свой мозг и уменьшите это ощущение. Если вы принимаете этот позыв за чистую монету и вы- полняете его, вы можете получить мгновенное облегчение, но за очень короткое время позывы только усилятся. Это, пожалуй, самый важный урок, которому должны научиться люди с ОКР. Это поможет вам не быть «простаком» и не клевать на ложную приманку ОКР каждый раз.
Шаги «Переименование» и «Пересмотр отношения» обычно выполняются вместе, чтобы обеспечить более глубокое понимание того, что на самом деле происходит, когда вызванные ОКР мысль или позыв причиняют вам настолько сильную боль. Вы переименовываете их, называете их тем, чем они являются, — обсессиями и компульсиями. Используйте осознанное понимание, чтобы выйти за пределы поверхностного понимания ОКР и получить более глубокое понимание того, что мысли и позывы являются ничем иным, как последствиями медицинского расстройства.
ШАГ 3: ПЕРЕФОКУСИРОВКА
Шаг «Перефокусировки» — это тот шаг, на котором выполня- ется настоящая работа. Вначале вы можете думать о нем, как о шаге «Нет боли — нет успеха». Мысленное упражнение — это как физиче ская тренировка. На шаге «Перефокусировка» вам нужно делать следующее: вы должны самостоятельно переключать передачи. С усилием и направленным осознанием вы будете делать то, что хвостатое ядро обычно делает легко и автоматически, что позволит вам узнать, когда пора переключиться на другую модель поведения. Подумайте, как хирург моет руки перед операцией: хирургу не нужен таймер, чтобы он узнал, когда пришло время прекратить мыть руки. Через некоторое время поведение становится просто автоматическим. Через некоторое время у него появляется «ощущение», что он достаточно хорошо их вымыл. Но люди с ОКР не могут почувствовать, что что-то сделано, когда оно уже сделано. У них сломан автопилот. К счастью, выполняя четыре шага, его обычно можно починить.
Идея шага «Перефокусировки» состоит в том, чтобы обойти вызванные ОКР мысли и позывы, переключая внимание на что-то еще, хотя бы на несколько минут. Вначале вы можете выбрать какое-то конкретное действие для замещения компульсивного мытья или проверки. Подойдет любое конструктивное и приятное поведение. Особенно хороши хобби. Например, вы можете прогуливаться, вы- полнять различные упражнения, слушать музыку, читать, играть в компьютерную игру, вязать или играть в баскетбол.
Когда приходит мысль, вы сначала переименовываете ее на обсессивную мысль или компульсивный позыв, а затем пересматри- ваете свое отношение к ней, относя ее к тому, что у вас есть ОКР — медицинская проблема. Затем вы занимаетесь перефокусировкой сво- его внимания на любую выбранную вами модель поведения. Начните процесс перефокусировки, отказываясь принимать обсессивно-компульсивные симптомы за чистую монету. Скажите себе: «Я испы- тываю симптом ОКР. Мне нужно делать что-то другое».
Вы должны научиться новому методу реагирования на мысли и позывы, перенаправляя свое внимание на что-то другое, кроме симптомов ОКР. Цель лечения — прекратить отвечать на симптомы ОКР, в то же время признав, что в краткосрочной перспективе эти дискомфортные ощущения будут по-прежнему беспокоить вас. Вы начинаете «обходить» их, выполняя другие действия. Вы узнаете, что, несмотря на то, что ощущение ОКР остается, оно не может контролировать то, что вы делаете. Вы принимаете решение о том, что вы со- бираетесь делать, вместо того, чтобы как робот реагировать на вы- званные ОКР мысли и позывы. Выполняя перефокусировку, вы восстанавливаете свою способность принимать решения. Биохимические сбои у вас в мозге больше не правят балом.
Правило пятнадцати минут
Перефокусироваться нелегко. Было бы нечестным сказать, что игнорирование мыслей и позывов не требует значительных усилий и даже терпимости к некоторой боли. Но только научившись сопротивляться симптомам ОКР вы можете изменить мозг и со временем уменьшить боль. Чтобы помочь вам справиться с этой задачей, мы разработали правило пятнадцати минут. Идея состоит в том, чтобы отложить вашу реакцию на обсессивную мысль или на ваш позыв совершить компульсивное действие, позволив пройти некоторому времени — предпочтительно по крайней мере пятнадцать минут, — прежде чем вы даже решите действовать согласно позыву или мысли. Вначале или всякий раз, когда побуждения очень интенсивны, вам может потребоваться установить более короткое время ожидания, скажем, пять минут, в качестве вашей цели. Но принцип всегда один и тот же: никогда не выполнять компульсивные действия, не подо- ждав некоторое время. И запомните: это не время пассивного ожида- ния. Это время для активного выполнения шагов «Переименования», «Пересмотра отношения» и «Перефокусировки». Вы должны иметь осознанное понимание, что вы переименовываете эти некомфортные ощущения на ОКР и пересматриваете свое отношение к ним как к биохимическому дисбалансу в мозге. Эти ощущения вызваны ОКР; они не то, чем кажутся. Они — ошибочные сигналы, поступающие из мозга.
Затем вы должны выполнить другое действие — любое приятное, конструктивное действие. По истечении заданного периода произведите переоценку позыва. Спросите себя, есть ли какие-либо изменения в интенсивности, и обращайте внимание на любые изменения. Даже наименьшее снижение может придать вам смелости подождать дольше. Вы узнаете, что чем дольше вы будете ждать, тем больше будет изменяться позыв. Целью всегда будет ожидание в течение пятнадцати минут или больше. По мере того, как вы будете продолжать практиковаться, такое же количество усилий приведет к большему снижению интенсивности. В общем, чем больше вы практикуете правило пятнадцати минут, тем легче это получается. Вскоре вы сможете увеличить это время до двадцати или тридцати минут, или даже больше.
Важно то, что вы делаете
Крайне важно перефокусировать внимание с позыва или мыс- ли на любую другую разумную задачу или деятельность. Не ждите, пока мысль или чувство исчезнут. Не ожидайте, что они сразу уйдут. И, во что бы то ни стало, не делайте того, что говорит вам ОКР.Лучше займитесь любой конструктивной деятельностью на ваш выбор. Вы увидите, что применение временной задержки между возникновением позыва и первыми мыслями о его выполнении заставит позыв уменьшиться и измениться. Что более важно, даже если позыв с трудом уменьшается, как это иногда бывает, вы узнаете, что у вас есть некоторый контроль над вашей реакцией на этот ошибочный сигнал мозга.
Это применение осознанного понимания и беспристрастного наблюдателя будет добавлять вам сил, особенно после многих лет ощущения причудливой и, казалось бы, необъяснимой силы. Даль- нейшей целью шага перефокусировки, конечно же, будет никогда больше не выполнять компульсивные действия в ответ на вызванные ОКР мысли или побуждения. Но промежуточная цель состоит в том, чтобы поместить временную задержку перед выполнением любой компульсии. Вы учитесь не позволять вызванным ОКР ощущениям решать, что вам делать.
Иногда желание будет слишком сильным, и вы будете выполнять компульсивное действие. Это не значит, что вам нужно себя ру- гать. Запомните: По мере того, как вы применяете четыре шага и ваше поведение меняется, ваши мысли и чувства также будут меняться. Если вы сдаетесь и выполняете компульсивное действие после временной задержки и попытки перефокусировки, прилагайте особые усилия, чтобы продолжить переименовывать поведение, и признайте, что на этот раз ОКР захватило вас. Напоминайте себе: «Я мою свои руки не потому что они грязные, а из-за моего ОКР. ОКР выиграло этот раунд, но в следующий раз я смогу подождать дольше». Таким образом, даже выполнение компульсивных действий может содержать элемент поведенческой психотерапии. Очень важно понимать: переименование компульсивного поведения на компульсивное поведение является формой поведенческой психотерапии и намного лучше, чем выполнять компульсивные действия без мысленной отметки о том, что это такое.
Совет для тех, кто борется с компульсиями проверки — прове- ряет замки, духовки и другие приборы: если ваша проблема заключа- ется, скажем, в проверке дверного замка, попробуйте сперва запереть дверь с приложением дополнительного внимания и осознанным по- ниманием. Таким образом, у вас будет хорошая мысленная картина, чтобы обращаться к ней, когда возникнет компульсивный позыв. Предвидя, что у вас возникнет побуждение проверить, вы должны сперва запирать дверь медленно и осознанно, делая мысленные за- метки, например: «Теперь дверь закрыта. Я вижу, что она закрыта». Вы получите четкий мысленный образ этой запертой двери, и когда вам захочется ее проверить, вы сможете немедленно это переимено- вать, сказав: «Это обсессивная идея. Это ОКР». Вы будете пересмат- ривать свое отношение к интенсивным и навязчивым позывам снова проверить дверь и будете переносить его на ОКР. Вы запомните: «Это не я, это мой мозг».
Вы перефокусируетесь и начнете «обходить» позывы ОКР, выполняя другие действия, с готовой мысленной картиной, что вы заперли эту дверь, потому что вы делали это так тщательно и внима- тельно в первый раз. Вы можете использовать эти знания, чтобы по- могать себе активно перефокусироваться на выполнение других дей- ствий, даже если вы переименовали и пересмотрели позыв проверить, но он, как вы и ожидали, возник снова.
Ведение дневника
Важно вести дневник поведенческой психотерапии в качестве отчета о ваших успехах по перефокусировке. В нем не должно быть ничего необычного. Идея состоит в том, чтобы просто делать записи для напоминания себе о своих успехах в самостоятельной поведенческой психотерапии. Дневник важен, потому что вы можете вернуться к нему, чтобы узнать, какое поведение в наибольшей степени помогло вам перефокусироваться. Но — и это не менее важно — он помогает вам укреплять уверенность, поскольку вы видите, что ваш список достижений растет. В пылу борьбы против компульсивных позывов не всегда легко вспомнить, на какое поведение лучше перефокусироваться. Ведение дневника поможет вам переключать передачи, когда становится сложнее, когда обсессивная мысль или компульсивный позыв нагнетают атмосферу, и научит вас запоминать то, что сработало в прошлом. По мере того, как ваш список успехов будет расти, он будет становиться вдохновляющим.
Записывайте только свои успехи. Нет необходимости записы- вать свои неудачи. Вы должны научиться хвалить себя. Это то, что люди с ОКР должны научиться делать больше всего. Обязательно поощряйте себя, сознательно признавая свое успешное использование перефокусирующего поведения хорошо выполненной работой. Закре- пите этот успех, записав его в своем дневнике поведенческой психо- терапии, и дайте себе небольшую награду, даже если будет всего лишь напоминание себе, как вы прекрасны, что вы так много работае- те, чтобы помочь себе. Многие люди считают, что даже что-то столь же простое, как записывание одного перефокусирующего действия в день и называние его «игрой дня», в значительной степени способ- ствует повышению их самооценки.
ШАГ 4: ПЕРЕОЦЕНКА
Целью первых трех шагов является использование ваших знаний об ОКР как о медицинском заболевании, вызванном биохимическим дисбалансом в мозге, чтобы помочь вам прояснить, что это чувство — не то, чем кажется, и отказаться от принятия мыслей и позывов за чистую монету, чтобы избежать выполнения компульсивных ритуалов, а также перефокусироваться на конструктивное поведение. Вы можете думать о шагах «Переименование» и «Пересмотр отношения» как о командных усилиях, работающих вместе с шагом «Перефокусировка». Совокупный эффект этих трех шагов намного больше, чем сумма их отдельных частей. Процесс переименования и пересмотра отношения интенсифицирует обучение, которое происходит во время напряженной работы перефокусировки. В результате вы начинаете переоценивать эти мысли и позывы так, что это, еще до поведенческой психотерапии, неизменно приведет вас к невыполнению компульсивного действия. После адекватного обучения первым трем шагам вы сможете вовремя придавать намного меньшую ценность вызванным ОКР мыслям и позывам.
Мы использовали концепцию беспристрастного наблюдателя, разработанную философом XVIII века Адамом Смитом, чтобы по- мочь вам более четко понять, чего вы на самом деле достигаете, выполняя четыре шага когнитивной биобихевиоральной психотерапии. Смит описал беспристрастного наблюдателя как человека внутри нас, которого мы всегда носим с собой, человека, который знает все наши чувства, состояния и условия. Как только мы приложим усилия для укрепления перспективы беспристрастного наблюдателя, мы сможем в любое время вызывать своего собственного беспристрастного наблюдателя и буквально наблюдать за собой в действии. Другими словами, мы можем наблюдать за нашими собственными действиями и чувствами, поскольку кто-то, кто не участвует в этом, будет там, как незаинтересованный наблюдатель. Как Смит описывал это: «Мы предполагаем, что сами являемся наблюдателями своего собственного поведения». Он понимал, что удержание перспективы беспристраст- ного наблюдателя в голове, что по существу совпадает с осознанным пониманием, — это тяжелая работа, особенно в условиях болезни, и требует «предельных и самых утомительных усилий». Тяжелая работа, о которой он пишет, видимо, тесно связана с интенсивными усилиями, которые вы должны предпринять в выполнении четырех шагов.
Люди с ОКР должны упорно трудиться, чтобы управлять био- логически индуцированными позывами, которые вторгаются в созна- ние. Вы должны стремиться поддерживать свою осведомленность о Беспристрастном наблюдателе, сила наблюдения в нем дает вам воз- можность избегать патологических позывов, пока они не начнут ослабевать. Вы должны использовать свои знания о том, что симпто- мы ОКР являются просто бессмысленными сигналами, ложными со- общениями из мозга, поэтому вы можете перефокусироваться и пере- ключать передачи. Вы должны собрать в кучу свои умственные ресурсы, всегда помня: «Это не я, это мое ОКР. Это не я, это мой мозг». Хоть в краткосрочной перспективе вы не можете изменить свои ощущения, вы можете изменить свое поведение. Изменяя свое поведение, вы обнаружите, что ваши ощущения также меняются со временем. «Перетягивание каната» сводится к следующему: кто здесь главный, вы или ОКР? Даже когда ОКР подавляет вас, и вы сдаетесь и выполняете компульсивное действие, вы должны осознавать, что это просто ОКР, и давать себе клятву сражаться в следующий раз.
При компульсивном поведении простое соблюдение правила пятнадцати минут с согласованностью и перефокусировкой на другое действие обычно приводит к тому, что срабатывает шаг «Переоцен- ки», что означает осознание того, что этому ощущению не стоит уде- лять внимание и стоит не принимать его взаправду, помня, что это ОКР и что оно вызвано медицинским расстройством. В результате вы придаете этому гораздо меньшее значение — вы обесцениваете вы- званные ОКР ощущения. Для обсессивных мыслей вы должны попы- таться усилить этот процесс путем переоценки еще более активным способом. Два дополнительных шага — два «П» — добавляются к Шагу 2: «Пересмотру отношения к навязчивым мыслям»: «Предвиде- ние» и «Принятие». Когда вы используете эти два «П», вы проводите активную переоценку. Предвидеть означает «быть готовым», знать, что это ощущение наступает, поэтому нужно быть готовым к нему; пусть оно не будет для вас сюрпризом. Принять означает не тратить энергию на самобичевание, потому что у вас эти плохие ощущения. Вы знаете, что их вызывает и что вы должны их обходить. Каким бы ни было содержание вашей обсессии — будь она насильственная или сексуальная, или проявляется одним из десятков других способов, — вы знаете, что это может происходить сотни раз в день. Вы хотите перестать реагировать каждый раз, как будто это новая мысль, что-то неожиданное. Отказывайтесь позволять этому потрясать вас; отказы- вайтесь позволять этому унижать вас. Предвидя приход вашей особой навязчивой мысли, вы можете узнать ее в тот момент, когда она воз- никает, и немедленно переименовать ее. Вы будете единовременно и активно переоценивать ее. Когда произойдет обсессия, вы будете к ней готовы. Вы будете знать: «Это просто моя глупая обсессия. Она не имеет смысла. Это всего лишь мой мозг. Нет необходимости об- ращать на нее внимание». Помните: вы не можете заставить мысль уйти, но вам и не нужно обращать на нее внимание. Вы можете научиться переходить к другой модели поведения. Нет необходимости останавливаться на этой мысли. Двигайтесь дальше. Вот когда вступает в силу вторая «П» — «Принятие». Подумайте о воющей автомобильной сигнализации, которая беспокоит и отвлекает вас. Не зацикливайтесь на этом. Не говорите: «Я не могу ничего делать, пока эта дурацкая автомобильная сигнализация не отключится». Просто попробуйте проигнорировать ее и заняться другими вещами.
На шаге 2 вы узнали, что навязчивая обсессивная мысль вызывается ОКР и связана с биохимическим дисбалансом в мозге. На до- полнительном шаге «Принятие» шага «Пересмотр» вы осознаете эту истину очень глубоко, возможно, даже духовным образом. Не вините себя; нет смысла критиковать свои внутренние мотивы только из-за дисбаланса в мозге. Принимая, что обсессивная мысль существует, несмотря на вас и не из-за вас, вы можете уменьшить тот ужасный стресс, который обычно вызывается повторяющимися навязчивыми мыслями. Всегда помните: «Это не я, это ОКР. Это не я, это мой мозг». Не вините себя, пытаясь заставить мысль уйти, потому что в краткосрочной перспективе этого не произойдет. Самое главное, не зацикливайтесь и не фантазируйте о последствиях выполнения ужас- ной навязчивой мысли. Вы не будете ее выполнять, потому что вы этого не хотите. Забудьте все негативные, унизительные суждения о «тех людях, у которых есть такие мысли». Для обсессий правило пятнадцати минут может быть сокращено до одноминутного правила или даже пятнадцатисекундного правила. Нет необходимости останавли- ваться на этой мысли, даже если она задерживается в вашем уме. Вы все еще можете перейти — на самом деле, вы должны перейти — к следующей мысли и следующему действию. Таким образом, перефокусировка похожа на боевое искусство. Обсессивная мысль или компульсивный позыв очень сильны, но также довольно глупы. Если вы сталкиваетесь с ними лицом к лицу и принимаете на себя всю тяжесть их силы, пытаясь выгнать их из своего разума, они каждый раз будут вас побеждать. Вы должны отойти в сторону, обойти их и перейти к следующей модели поведения. Вы учитесь не терять рассудка перед лицом мощного противника. Урок здесь выходит далеко за рамки преодоления ОКР: Управляя своими действиями, вы берете на себя ответственность за свой разум и свою жизнь.
Мы, люди, у которых ОКР, должны научиться тренировать свои мысли, чтобы не воспринимать вторгнувшиеся ощущения вза- правду. Мы должны понять, что эти ощущения вводят нас в заблуж- дение. Последовательно, но сдержанно, мы собираемся изменить свои реакции на эти ощущения и сопротивляться им. У нас есть новое представление об истине. Этим путем мы получаем новое понимание истины. Мы узнаем, что даже настойчивые, навязчивые ощущения являются временными и непостоянными и будут отступать, если мы не будем действовать согласно им. И, конечно же, мы всегда помним, что эти ощущения, как правило, усиливаются и захватывают нас, ко- гда мы сдаемся им. Мы должны научиться осознавать то, чем являют- ся эти позывы на самом деле, и противостоять им. В ходе применения метода четырех шагов поведенческого самолечения мы закладываем основу для создания настоящего личного мастерства и искусства са- моконтроля. Благодаря конструктивному сопротивлению ощущениям и позывам ОКР, мы повышаем свою самооценку и испытываем чув- ство свободы. Наша способность принимать сознательные, самостоя- тельные решения усиливается.
Понимая этот процесс, посредством которого мы усиливаем себя для ведения борьбы с ОКР, и четко оценивая контроль, который достигается путем тренировки разума для преодоления компульсив- ных или автоматических реакций на навязчивые мысли или ощуще- ния, мы получаем более глубокое понимание того, как вернуть нашу нормальную жизнь. Изменение химии нашего мозга является счаст- ливым следствием этого жизнеутверждающего действия. Истинная свобода лежит на этом пути ясного понимания подлинного себялю- бия.
КРАТКОЕ ИЗЛОЖЕНИЕ МЕТОДА ЧЕТЫРЕХ ШАГОВ КОГНИТИВНО-БИОБИХЕВИОРАЛЬНОГО САМОЛЕЧЕНИЯ ОКР
Шаг 1: ПЕРЕИМЕНОВАНИЕ. Признать, что навязчивые обсессивные мысли и позывы являются РЕЗУЛЬТАТОМ ОКР.
Шаг 2: ПЕРЕСМОТР ОТНОШЕНИЯ К НАВЯЗЧИВЫМ МЫСЛЯМ. Понять, что интенсивность и навязчивость мыслей или позывов ВЫ- ЗВАНЫ ОКР; это, вероятно, связано с биохимическим дисбалансом в мозге.
Шаг 3: ПЕРЕФОКУСИРОВКА. Обойти вызванные ОКР мысли, со- средотачивая свое внимание на чем-то еще, по крайней мере, на не- сколько минут: ВЫПОЛНЯЙ ДРУГИЕ ДЕЙСТВИЯ.
Шаг 4: ПЕРЕОЦЕНКА. Не принимать вызванную ОКР мысль за чи- стую монету. Она сама по себе не важна.
