В истории развития поведенческой терапии можно различить 3 фазы: в первой фазе в фокусе исследования находилось поведение и возможности его модификации, во второй — мышление и возможности его модификации. В третьей фазе, начавшей развиваться в 90е годы XX века, в фокус исследования больше входят эмоции, отношения, интеракции, темы ценностей и смыслов, духовность. Со свойственной ей открытостью и прагматизмом в поиске возможностей повышения собственной эффективности поведенческая терапия включила в себя методы из других традиций, как-то: гештальтизм, глубинная психология, буддистская медитативная практика. На место модификации поведения пришла ориентация на принятие болезненных феноменов, не модификация мысли, а осознание, что мысль не является реальностью, выступило на передний план.
Основными течениями третьей волны являются:
1. МіndfulnessBased Cognitive Therapy (Segal et al., 2002).
2. MindfulnessBased Stress Reduction (KabatZinn, 1990).
3. Acceptance and Commitment Therapy (Hayes, Strosahl, Wilson, 1999).
4. DialekticBihevioral Therapy (Linehan, 1996).
5. FunktionalAnalytical Therapy (Kohlenberg, Tsai, 1991).
6. Shematherapy (Young, 1990).
7. Eye Movement Desensitization and Reprocessing (Shapiro, 1989).
В первых трех направлениях концепт Mindfulness является центральным компонентом, в 4м и 5м — дополнительным.
Міndfulness, по мнению автора, наиболее точно передается термином «безоценочное осознавание». Это процесс, при котором внимание направляется на настоящий момент, человек воспринимает то, что сейчас происходит в его внутреннем или внешнем мире, и стремится при этом к безоценочности и приятию. Он входит в роль доброжелательного и любопытного наблюдателя, который созерцает внутренние процессы, но не отождествляет себя с ними и не дает им себя поглотить. Соответственно и негативные мысли и чувства он наблюдает с приятием, не критикуя себя за них и не пытаясь их подавить. Внимание направляется на непосредственное восприятие через пять органов чувств, мысли и чувства наблюдаются в их текучести. При этом практикующий сознательно противостоит тенденции нашего ума оценивать, критиковать, искать причины, планировать и т.д., а развивает в себе способность принимать то, что сейчас есть, как нечто ценное и преходящее. В практике безоценочного осознавания не преследуется никакая цель, а воспринимается процесс.
Эффективность этого подхода в работе с депрессиями, страхами, нарушениями пищевого поведения, зависимостями, маниакально-депрессивными состояниями, психосоматическими заболеваниями, при стрессовых состояниях в профессиональных и других жизненных ситуациях подтверждена во многих исследованиях (Heidenreich Т., Michalak J., 2007).
Что является терапевтически действенным фактором в практике безоценочного осознавания?
— Эта практика дает возможность сознательно пережить (а не подавлять) негативные мысли и чувства. При этом человек убеждается в их изменяемости (в случае их подавления или неосознаваемого «прокручивания» они склонны консервироваться), негативные чувства воспринимаются как менее опасные, и таким образом возрастает готовность их сознательно переживать. Здесь есть сходства и различия с экспозицией в КПТ.
— В процессе безоценочного осознавания часто осознаются до того автоматически протекающие мыслительные процессы, както: застревающие мысли, думание по кругу, самокритика и самокопание и т.д., которые часто являются основной причиной хронифицирования психического расстройства. Например, постоянное размышление о собственной вине, ошибке или неполноценности у депрессивных пациентов, о совершенном «позорном» действии у социально-фобических, о возможных катастрофах у пациентов с генерализированным расстройством страха и т.д. Таким образом, практикование безоценочного осознавания является эффективным методом профилактики рецидива или ухудшения.
— Эта практика дает возможность прервать модус автоматического и неосознаваемого действия и переживания, в котором большую часть времени пребывает человек, действуя на автопилоте и воспринимая жизнь, как сквозь пелену. Практикующий получает возможность сознательно пережить настоящее, больше войти в контакт с собой и окружением. Это может приводить к возрастанию чувства радости, жизненности, присутствия.
— Обучение относиться к своим внутренним процессам без критики, подавления, избегания делает практикующего более устойчивым к стрессу, более гибким и оптимистичным. Большее приятие по отношению к себе снижает вероятность рецидива психического заболевания.
Терапия принятия и ответственности
Acceptance and Сommitment Тherapy (АСТ) выросла из принципов когнитивно-поведенческой терапии как результат многолетней работы группы ученых (Hayes S., Strosahl K., Wilson К.) в поисках способов повышения эффективности терапии. Исследование статистических клинических данных привело их к выводу, что психическое расстройство и страдание являются скорее правилом, чем исключением в жизни современного человека. В поисках ответа на вопрос, что делает людей особенно подверженными страданию, ученые пришли к следующему выводу: в ходе эволюции у человека развилось мышление — «мыслительная машина», которая за счет ее способности распознавать проблему, искать ее причину и устранять проблему сделала и продолжает делать человека очень эффективным в приспособлении к окружающей среде. Эта эффективность позитивно подкрепляет поведение нахождения и решения проблем, и оно гипергенерализуется, т.е. переносится на области, где оно не эффективно, в данном случае это область внутреннего мира. Склонность «мыслительной машины» опознавать тяжелое переживание как проблему, искать ее причины и создавать стратегию по его устранению приводит к работе по избеганию чувств, к постоянному копанию в прошлом или тревоге по поводу будущего для предотвращения негативных чувств и т.д., что, собственно, и приводит к развитию психического расстройства.
Ответом АСТ на склонность «мыслительной машины» контролировать негативные чувства и избегать их является направленное развитие способности принятия и готовности испытывать, в том числе, сильные негативные эмоции. Через способность принимать и толерировать внутреннюю реакцию открывается новый резервуар силы, которая может быть направлена на преследование действительно ценных и важных в жизни вещей.
Цель АСТ — обучить человека способности принятия, отпускания и готовности испытывать сильные чувства для достижения важных для него целей. При этом важным является различение между естественным страданием (горе, страх неудачи, сомнения и т.д.) и самодельным страданием (возникающим из-за избегания определенных чувств и мыслей), а также между тем, чем чувства действительно являются, и тем, чем они нам иногда кажутся (чем-то опасным для нашей жизни).
В работе с мыслями АСТ идет по другому пути, чем КПТ: она стремится не изменить нефункциональные мысли, а создать дистанцию к ним (диффузия). Дистанцию, позволяющую действовать вопреки мыслям. Разработан целый ряд техник диффузии, а также описаны ситуации, в которых имеет смысл идти на дистанцию к своим мыслям.
Следующей возможностью компенсировать негативные стороны «мыслительной машины» является практика принимающего и безоценочного осознавания — Мindfulness. В этой практике развивается способность наблюдать внутренние процессы, не сливаясь с ними, но и не пытаясь их подавить. Кроме того, развивается способность выходить из автопилота малоосознаваемых мыслей и действий и полно ощущать себя в настоящем. Большее принятие себя и своих внутренних состояний приводит к лучшему отношению к себе (вместо постоянной самокритики или борьбы). Пациентам предлагается целый ряд упражнений на принимающее осознавание, которые адаптированы из практики буддистской медитации.
Углублением практики создания дистанции по отношению к мешающим мыслям является также переосмысление концепта себя. Из ограничивающего этикетирования собственных качеств создается восприятие себя как постоянно меняющегося потока и как наблюдателя внутренних процессов.
Центральным моментом в АСТ является выявление собственных ценностей и принятие обязательства реализовывать эти ценности в жизни, независимо от меняющихся мыслей и чувств. При этом необходимо различение между действиями по воплощению ценностей в жизнь и преследованием конкретных целей (которые могут не достигаться или достижение которых может не приводить к ожидаемому удовлетворению): по большому счету сам путь является целью. Разработан ряд техник, помогающих человеку осознать свои жизненные ценности, в том числе с ориентацией на конкретные жизненные области, както: личные отношения, семья, дружба, профессия, духовность, участие в жизни общества, расширение собственных горизонтов и т.д. Важно также осознание человеком механизмов, которые препятствуют реализации собственных ценностей (ориентация на ожидания других, избегание изза страха неуспеха, преувеличенная зависимость от чувств, застревание на поиске причин и неприятии неуспеха и т.д.).
Следующим важным шагом является Commitment — перенимание ответственности и принятие внутреннего обязательства следовать реализации собственных жизненных ценностей. Возможным препятствием на этом пути может быть страх перед неудачей, убеждение, что позитивное изменение жизни невозможно после всех перенесенных страданий, или при том, какое зло человеку причинили другие, или при его собственной вине перед другими. При неготовности перенять ответственность за улучшение собственной жизни важно ответить на вопрос, какие последствия для жизни будет иметь эта неготовность. Шагами, помогающими в реализации ответственности, является создание внутреннего поддерживающего помощника, формулирование конкретных целей и действий, готовность испытывать негативные чувства (иногда направленно конфронтировать себя ими), готовность отказываться от закостенелого мнения, что жизнь поступила с нами слишком жестоко, развитию способности прощать себя и других (в смысле отпускать). При отступлении от принятого обязательства важно принять его снова. Это важнее, чем запускать «мыслительную машину» на поиск причины неудачи. Если ребенок, который учится ходить, упал, то самое правильное, что он может сделать, это подняться и попробовать снова.
БОЛЕЕ ПОДРОБНО ОБ АСТ ТЕРАПИИ
ACT: ОСОЗНАННОСТЬ БЕЗ МЕДИТАЦИИ
КРАТКОЕ ВВЕДЕНИЕ В АСТ
Терапия принятия и ответственности (acceptance and commitment therapy, ACT) учит навыкам осознанности на основе ценностей и действия. Представьте себе терапию, которую так трудно классифицировать, что она была описана как «экзистенциальная гуманистическая когнитивно-поведенческая терапия».
Терапия принятия и ответственности является инновационной и созидающей терапией, основанной на осознанности, находящейся в традиции эмпирической науки, но с основным акцентом на ценностях, принятии, сострадании и жизни в настоящее время.
Поймать мысль или быть ею пойманным?
Созданный в начале 1980-х годов американским психологом Стивеном Хайесом, АСТ использует метафоры, парадоксы и медитацию осознанности, а также широкий спектр упражнений и ценностных интервенций. ACT оказался эффективной терапией для социальных тревог и страхов, депрессии, обсессивно-компульсивных расстройств, шизофрении, пограничного расстройства личности, стресса на рабочем месте, хронических болей, эпилепсии, контроля веса, курения и диабета.
АСТ произносится как «экт» (англ. – act), и для этого существует причина. По своей сути, АСТ – это поведенческая терапия, поскольку речь идет о совершении конкретных действий. В АСТ есть и большая экзистенциальная составляющая, важно быть в контакте с тем, что действительно важно – речь о глубоких желаниях нашего сердца, о том кем мы хотим быть, и о том, что мы хотим сделать во время нашего краткого времени на этой планете. Далее мы можем использовать эти ценности, чтобы двигаться вперед и быть вдохновленными и мотивированными. Кроме того, действия направляются ценностями, этот подход внимательных и осознанных действий – когда мы полностью открываемся и полностью включаемся во все, что мы делаем.
Если ответ «да», мы говорим —
отлично, это работает, имеет смысл
продолжать это дальше.
АСТ получила свое название от одного из своих основных смыслов: принятие того, что находится за пределами вашего личного контроля, и обязательство, ответственность делать то, что обогащает вашу жизнь. Цель ACT в том, чтобы помочь нам создать богатую, полную и осмысленную жизнь, одновременно принимая всю боль, которую жизнь неизбежно приносит. АСТ делает это следующим образом:
- помогает нам выяснить то, что действительно важно и значимо для нас – наши ценности, и использовать это знание, чтобы направлять, вдохновлять и мотивировать нас, чтобы установить цели и делать действия, которые обогащают нашу жизнь
- учит нас психологическим навыкам: внимательности и осознанности – для того, чтобы эффективно справляться с болезненными мыслями и чувствами, таким образом, чтобы они имели гораздо меньшее влияние на нас.
ЧТО ТАКОЕ ОСОЗНАННОСТЬ?
Осознанность – очень древняя концепция, встречающаяся во множестве духовных и религиозных традиций, в боевых искусствах, йоге, тай-чи, буддизме, даосизме, индуизме, иудаизме, исламе и в христианстве. В течение последних 30 лет западная психология начала признавать многие преимущества развития осознанности, и это теперь осознанность стала научно-обоснованным методом для широкого диапазона клинических расстройств.
Осознанность может быть определена по-разному, но все определения в основном сводятся к следующему: направление внимания с открытостью и интересом.
Это простое определение говорит нам три важные вещи. Во-первых, осознанность – это процесс осознания, а не мышления/думания, направление внимания на опыт в настоящем моменте, а не на то, что оказалось в наших мыслях. Во-вторых, осознанность включает в себя особое отношение: открытость и интерес, любопытство. Даже если наш непосредственный опыт сложный, болезненный, или неприятный, – мы можем оставаться открытыми и заинтересованными, а не убегать или бороться с ним. В-третьих, осознанность подразумевает гибкость внимания: способность сознательно направлять, расширять или сосредотачивать внимание на различных аспектах опыта.
Мы можем использовать осознанность, чтобы «проснуться», соединиться с самими собой и ценить полноту каждого момента жизни. Мы можем использовать осознанность, чтобы лучше узнать себя – узнать больше о том, как мы чувствуем, думаем и реагируем. Мы можем использовать осознанность для более глубокой и тесной связи с людьми, о которых мы заботимся – и, в том числе, о себе. И мы можем использовать ее, чтобы сознательно влиять на наше собственное поведение, расширить свой поведенческий репертуар в мире, в котором мы живем. Это действие, сознательная жизнь, – мудрый способ повышения психологической устойчивости и удовлетворенности жизнью. Это объясняет, в частности, почему АСТ широко применяется для усиления эффективности терапии и уменьшения профессионального выгорания самих терапевтов.
Нужно ли медитировать, чтобы прийти к осознанности?
В то время как большинство терапевтических методов, основанных на осознанности, делают основной упор на медитацию, АСТ видит ее как лишь один из буквально сотен методов для развития внимательности. Это хорошая новость, потому что медитация – это очень похоже на поход в тренажерный зал; все мы знаем, что это полезно, но мало кто ходит в него постоянно.
АСТ выделяет четыре психологических навыка осознанности:
- Расцепление / не-слияние: дистанцирование от неполезных мыслей, убеждений и воспоминаний, и последующее их отпускание.
- Принятие: предоставление пространства для болезненных чувств, желаний и ощущений, позволение им приходить и уходить без усилий.
- Связь с настоящим моментом: полное взаимодействие с опытом здесь и сейчас, с отношением открытости и заинтересованности.
- Всеобъемлющее осознание: доступ к всеобъемлющему переживанию себя, к трансцендентному аспекту Я, осознающему мысли и чувства как текущий опыт, но не отождествляющемуся с ними.
Эти психологические навыки могут быть чрезвычайно полезными для восстановления психического здоровья, в таких случаях как депрессия и тревожные расстройства. Например, навык расцепления позволяет просто наблюдать угнетающие или тревожные мысли также, как мы наблюдаем проезжающие мимо машины, вместо того, чтобы запутываться в них с помощью размышлений, нагнетания тревоги и т.д. Точно так же, навык принятия позволяет людям оставить борьбу с чувствами и ощущениями тревоги, позволяет просто быть, несмотря на дискомфорт. Это прекращает избегание тревоги, которое лежит в основе панических атак, фобий и тревожных расстройств.
Просто оставить борьбу с чувствами
и ощущениями тревоги
Учебники по ACT содержат буквально сотни техник для быстрого развития навыков осознанности без формальной практики медитации. Из-за ограничений статьи мы сейчас обратим внимание только на один из четырех навыков: расцепление.
СЛИЯНИЕ И РАСЦЕПЛЕНИЕ
В состоянии когнитивного слияния мы становимся «пойманными” нашими мыслями. Наши мысли кажутся нам правдой, буквальной правдой. Они воспринимаются как: правила, которые должны соблюдаться; важные события, которые требуют нашего полного внимания; угрожающие события, которые мы должны устранить и так далее. Когда мы сливаемся с нашими мыслями, они имеют огромное влияние на нас, на наше поведение.
Когнитивное расцепление позволяет сделать шаг назад (в психологическом смысле) и наблюдать мысли, не будучи ими пойманными. Мы можем распознать тогда, что наши мысли – не более и не менее, чем постоянно меняющийся поток слов, звуков и картинок. Когда мы расцепляемся, дистанцируемся от мыслей, они имеют гораздо меньшее влияние на нас.
БОЛЬШОЕ КОЛИЧЕСТВО ТЕХНИК
Множество книг по ACT описывают свыше 100 различных техник расцепления. Например, чтобы справиться с неприятным мысли мы можем просто отстраненно наблюдать их; громко повторять их снова и снова, пока это не станет просто бессмысленным набором звуков; представить их звучащими голосом персонажа из мультфильма; спеть на мотив «С днем рождения» или молча сказать «Спасибо, ум, благодарю тебя за такие интересные мысли». Существует бесконечное пространство для творчества.
В отличие от когнитивно-поведенческой терапии, ни один из этих методов расцепления не включает оценивание или обсуждение нежелательных мыслей. В АСТ нам вообще не важно, правдивые это мысли или ложные. Мы намного больше заинтересованы в том, чтобы понять – сейчас полезнее поймать, остановить эту мысль или быть ею пойманным.
Основная идея АСТ – это «применимость», полезность, ответ на вопрос: «То, что ты делаешь сейчас, – сделает ли это твою жизнь более наполненной, богатой и значимой?»
Если ответ «да», мы говорим – отлично, это работает, имеет смысл продолжать это дальше.
Если ответ «нет», мы говорим – это не приводит к результатам, стоит подумать, как поступить по-другому.
Вместо того, чтобы бороться с бесполезными мыслями на их территории «правда или ложь», «правильно или неправильно», в АСТ мы спрашиваем: если ты последуешь за этой мыслью, и позволишь ей управлять тобой, в каком направлении пойдет твоя жизнь – станет лучше и полнее, или уйдет в тупик? Если в тупик, тогда мы задаем следующий вопрос: хотел бы ты научиться отпускать приходящие мысли и жить так, чтобы они не сталкивали тебя с пути в сторону?
БОЛЬШЕ, ЧЕМ ОСОЗНАННОСТЬ
В подходе АСТ для богатой, наполненной и значимой жизни одной осознанности недостаточно. Как упоминалось ранее, АСТ учит навыкам осознанности в контексте жизненных ценностей и ответственных действий. Другими словами, клиенты учатся идентифицировать, прояснять и соединяться с их ключевыми ценностями, чтобы устанавливать цели и осуществлять изменения в жизни. Осознанность не только помогает людям преодолеть психологические барьеры к изменениям, но также полностью вовлечься в путешествие жизни, наполненной ценностями. Если суммировать АСТ кратко, на футболке, то можно написать: «Обними своих демонов. Следуй своему сердцу».
Расс Харрис (оригинал статьи)
Перевод с сокращениями: Александр Сташенко
Источник: mif-ua.com
