Mindfulness» – это техника медитации, которая получила свою популярность уже несколько лет назад. Но все еще есть много сомнений относительно того, что она представляет из себя самом деле и как может помочь нам в повседневной жизни. В этой статье мы даем вам советы о том, как практиковать «Mindfulness», и рассказываем, как эта техника может помочь сделать вашу жизнь более наполненной и счастливой. Что такое медитация «Mindfulness», и как она практикуется?
Что такое медитация «Mindfulness»?
Современное общество является обществом бешеных, лихорадочных ритмов жизни. Чем больше мы можем сделать за день, тем лучше. Чем больше задач успеем взять на себя, тем более успешными мы станем. Время – деньги. Мы хотим все и сразу, мгновенно.
Мы проживаем нашу жизнь в постоянном ожидании следующего, что нужно сделать, и упускаем из виду то, что мы делаем сейчас. Идем по миру словно на автопилоте, беспокоясь лишь о том, что произойдет в будущем, и не обращая внимания на то, что мы делаем в настоящем.
Эта философия западной жизни становится губительной для нашего благополучия и качества жизни, и влечет за собой множество патологий и психологических проблем. И это та ситуация, когда медитация «Mindfulness» действительно может нам помочь.
Этот вид медитации приходит из буддийских традиций, но ее практика не зависит от религии и духовности. Это не более чем фокусировка внимания на настоящем моменте, принимая его таким, какой он есть, без намерения изменять или критиковать его.
Медитация «Mindfulness» дает нам все виды преимуществ медитации. Уменьшает наши стрессы и уровень тревожности, улучшает внимание, сокращает цикл навязчивых мыслей. Это те мысли, которые заставляют нас чувствовать себя плохо, и мы хотим от них избавиться, но они не оставляют нас в покое. Медитация «Mindfulness» – это техника, которая доказала свою эффективность для лечения тревожности, депрессии и некоторых видов фобий, например таких, как агорафобия. Кроме того, с этой практикой мы перестанем отождествлять себя с нашими собственными мыслями и чувствами, и мы увидим их в более объективном свете. Мы не являемся воплощением наших мыслей и не несем ответственности за то, что мы думаем, но мы отвественны за то, что мы делаем.
Как практикуется медитация «Mindfulness»?
Медитацию «Mindfulness» можно практиковать или выполнять различными способами. Например, с помощью техник осознанного дыхания, сканирования тела, во время прогулки, или занимаясь йогой… Но также можно практиковать ее, применяя в повседневной жизни, в небольших ежедневных действиях, после того, как мы познакомимся поближе с этой практикой.
1. Выберете подходящее время дня и тихое, удобное место
Первое, что нужно сделать, это найти тот момент дня, когда мы можем полностью посвятить сами себе несколько минут. В идеале, это утреннее время, когда мы просыпаемся, перед тем как окунуться повседневную рутину (это может помочь нам начать день с положительным настроем). Или перед сном, как способ успокоения сознания после рабочего дня (это поможет нам расслабиться и улучшить качество сна). Кроме того, преимуществом выбора одного из этих двух моментов является то, что обычно в это время дома тихо и спокойно, особенно если у нас есть дети. Независимо от того, какое время вы выбрали для практики медитации, важно, чтобы вы могли завершить, ее не отвлекаясь.
После того, как вы выбрали момент, необходимо сесть или лечь в удобном месте, в тишине, с приглушенным светом, и закрыть глаза (если объект, на котором мы хотели бы сконцентрировать внимание, не является визуальным). Если мы будем находиться в положении сидя, лучше всего обеспечить нашей спине поддержку, чтобы держать ее прямо, без прогибов.
2. Выберите элемент, на котором необходимо сосредоточить внимание
Это может быть наше дыхание: мы обращаем внимание на все ощущения, которые оно вызывает, не пытаясь изменить его каким-либо образом. Например, мы можем сконцентрировать внимание на вдохе воздуха через ноздри, какая у него температура, как набухают наши легкие, и как воздух выходит из них, как расширяется наша диафрагма … И по мере того, как приходят мысли, мы оставляем их в стороне, и не пытаемся ни развивать, ни судить их, и снова возвращаемся к концентрации на дыхании.
Или это может быть наше тело: мы фокусируемся на каждой части тела, не меняя их, обращаем внимание на их состояние, напряжены они или расслаблены, какова их температура, положение, реакция на прикосновение…
Это может быть практика йоги или прогулки. Вы можете сконцентрироваться на звуке, свече, фразе, которая вдохновляет вас как мантра…
3. Отпускайте все мысли, появляющие в сознании, по мере того, как они приходят
Мы выбираем один объект для концентрации внимания. Наиболее важно полностью сконцентрироваться на нем, не изменяя его, не оценивая его позитивно или негативно. Важно лишь наблюдать за выбранным объектом, постигая его таким, какой он есть. Наше сознание будет отвлекаться, это его природа. Но как только мы понимаем, что потеряли концентрацию и отвлеклись, мы должны вновь вернуться к выбранному объекту. Не следует осуждать ни себя за то, что у нас появилсь эта отвлекающая мысль, ни саму мысль.
Этот цикл выполняется столько раз, сколько необходимо. Каждый раз, когда в вашем сознании появляется отвлекающая мысль, отпускайте ее и возвращайтесь к концентрации на выбранном объекте. Один из приемов, помогающих нам отпускать мысли, состоит в том, чтобы представить мысли как облака, которые приходят и уходят. Мы не входим в облако, чтобы не увязнуть в размышлениях, мы лишь наблюдаем, как они приходят и уходят.
Сначала это не так просто. Вам будет стоить большого труда сконцентрироваться меньше чем за 10 секунд. Но это умение, как и все остальные, улучшается с практикой. Главное, не падать духом и не судить самого себя.
Важно выбрать тот тип медитативной практики, которая принесет вам наибольшую пользу. Это всего лишь рекомендации, но очень важно, выбрать те из них, которые помогают вам чувствовать себя комфортно. Особенно в моменты практики медитации.
Сколько времени следует посвящать медитации?
Продолжительность медитации всегда индивидуальна и зависит от каждого человека и, конечно, от того количества времени, которое вы можете этому уделить.
Новичкам рекомендуется начинать с 5 минут, постепенно увеличивая время медитации до 10 минут. И уже после того, как практика медитация становится для вас привычным занятием, можно посвящать ей от 20 до 30 минут каждый день. Это принесет большую пользу для вашего здоровья и благополучия.
В Интернете можно найти множество ресурсов, которые помогут вам детально изучить и освоить эту практику. Если мы введем в строку поиска «Руководство по медитации Mindfulness», мы найдем множество аудио и видео материалов, которые мы всегда можем использовать в качестве практического пособия.
В следующем видео ниже вы найдете один из примеров медитации, который может вам помочь сориентироваться.
Применение медитации «Mindfulness» в повседневной жизни
«Mindfulness» – это не только техника или практика медитации, но и образ жизни. Это учит нас наслаждаться каждым моментом, как будто в первый раз, с тем любопытством, которое свойственно детям.
Нет необходимости в том, чтобы всякий раз мы занимались привычными делами, уделяя повышенное внимание деталям и процессу. Но если бы мы могли чуть больше концентрироваться на том, что мы делаем в нашей повседневной жизни, сама жизнь могла бы показаться нам более наполненной.
Например, в следующий раз, когда вы будете чистить зубы, обратите внимание на движения, которые вы делаете, как вы чувствуете трение щетки о зубы и десны, вкус зубной пасты, как она наполняет ваш рот. Попробуйте сделать то же самое, в то время как идете на работу, завтракаете или обедаете.
Или когда вы общаетесь с другом. Это позволит вам лучше слышать и понимать его.
Вы заметите, как почувствуете себя гораздо лучше, время от времени делая эти паузы в суете повседневной жизни. Представьте себе, как было бы чудесно, делать это с приятными моментами, которые происходят в вашей жизни.
С точки зрения позитивной психологии, польза медитативной практики очевидна. Зачастую мы слишком много внимания уделяем негативным эмоциям. Именно они занимают в большей степени наше сознание, предупреждая нас, что что-то не ладится. И в какой-то степени это имеет эволюционное преимущество для выживания вида. Вы должны реагировать на угрозы. Тем не менее, для мира, в котором живет большинство из нас, эти угрозы носят лишь психологический характер, и часто мы сами же их создаем.
Поэтому так важно давать заслуженную оценку тем позитивным событиям, которые происходят в нашей жизни. Наслаждаться ими, переживать их с полным осознанием происходящего.
В том же смысле следует рассматривать и негативные события, которые имеют место быть в нашей жизни. Их следует рассматривать как мысли, которые приходят и не приветствуются. Как облака, которые приходят и уходят. Хотя с другой стороны, они дают нам новые возможности учиться и расти как личность.
Автор статьи: Андреа Гарсиа Сердан
Источник: cognifit.com
